Скуоти с мряна на гръдния кош: техника

Скуоти с мряна на гръдния кош - един от най-ефективните и лесни начини да се държите в голяма физическа форма. Благодарение на такива упражнения можете не само да отслабнете, но и да изградите мускулна маса, затегнете бедрата и задните части.

Какви са мускулите?

По-добри упражнения, които вероятно не трябва да се намерят, отколкото да клякат с мряна на гърдите. Какви мускули работят и са въвлечени в това, атлетът ще се почувства след кратък товар, сред които са квадрицепсите, задните части и спиналната мускулатура.

Най-големият натиск е точно върху квадрицепсните мускули на бедрото, които са едни от най-големите в човешкото тяло, също се занимават с работа и полумесечни с полускъпоценни.

В момента, когато атлетът е в изправено положение с мряна на гърдите му, се активира цялата мускулатура на гръбначния стълб, което позволява да се държи в тази позиция.

И когато има момент на клекнало, тогава практически всички мускули на краката участват в това , за да стабилизират упражнението и позицията на тялото.

Откъде да започнете клякам?

Клетките с мряна на гръдния кош трябва да бъдат започнати първо без тежест, за да се изработи мускулната памет. Такива упражнения могат да се извършват непосредствено преди основната тренировка или сутрин. Както и преди всяко електрозахранване, първо трябва да се затопли. За този случай най-добрите клекове са най-добри.

Необходимо е да се разбере един много важен нюанс. В случай, че като загрявка клякам с мряна на раменете са избрани, те могат да се разглеждат като отделни упражнения. Това се дължи на факта, че често топлинното тегло в този случай е 90%, а понякога дори 100% от еднократния максимум. Независимо от всичко това този подход към обучението се смята за най-оптимален, благодарение на което вече в клека на гърдата ще има много по-добри показатели.

Скуоти с мряна на гръдния кош: как правилно да се извърши?

Има някои техники и техники, чрез които можете да научите как да правите упражненията. Например, клякането с мряна на гърдите трябва да се извършва изключително под прав ъгъл. Но заслужава да се отбележи, че този съвет ще бъде от значение само за начинаещи. Това се дължи на факта, че те имат слабо развити мускули на стомаха и поради това за тях ще бъде много трудно да изпълнят цялото си клек и да не се издигат на пръстите си.

Правилото на правилния ъгъл може да бъде пренебрегнато, ако сте в състояние да извършите клякането колкото е възможно по-дълбоко и да не откъсвате краката си от пода.

Максималното възможно (пълно) клекче е много полезно, тъй като се наблюдава:

• Освобождаването от излишната маса на мазнините заедно с това изграждане на мускули става възможно най-бързо;
• Подобрява метаболизма;
• Разработване на възможно най-много мускули.

Скуоти с мряна на гръдния кош: техника

На симулатора е необходимо да поставите врата на ниво малко под ключицата, след което е необходимо да седнете под него по такъв начин, че гърлото да е върху предните делтоидни мускули. Ръцете трябва да са малко по-големи от ширината на раменете, дланите се вдигат, сякаш под него, лактите леко се изместваха напред. Краката трябва да стоят по ширината на раменете, можете да направите малко повече, докато таза и краката трябва да са под шината. Сега, изправяйки се, ние поемаме началната позиция.

Необходимо е да се вдишва и, без да се издишва, се опитвайте да седнете бавно. Тазът се движи напред-назад. След като хълбоците станат успоредни на пода, веднага можете да започнете да се изкачвате без закъснение и да фиксирате в това положение. След като така наречената мъртва точка премина, т.е., когато върхът е преминал, можете да направите издишване.

Повторението може да се направи след кратка пауза.

Много е важно да не закръгляте гърба си, когато правите упражнението, дори ако не можете да слезете на дъното, най-добре е да започнете изкачването по-рано. След известно обучение, когато мускулите стават по-силни, можете да направите упражнението до края.

Между другото, поради закъснението на дишането, гръбнакът може да бъде държан в правилната позиция. За да избегнете нараняване на талията, не можете да преместите главата си настрани и да спуснете брадичката си надолу. През цялото време по време на упражнението трябва да държите всички мускули в тон.

Неправилно изпълнение: последици

За да бъда честен, твърди упражнения са клякам с мряна на гърдите. Ползите и вредата от подобно физическо възпитание вървят един до друг. Несъмнено спортът най-вече носи само положителни моменти. Но ако работите с толкова голяма тежест и пренебрегвате правилата за безопасност и техниката на упражнението, тогава можете да се изложите на голяма опасност. В този случай можете сериозно да нараните гърба, коленете и долната част на гърба. Но ако изработите всички движения и ги довеждате до автоматизъм, тогава можете много бързо и силно да укрепите много мускули по сложен начин.

В никакъв случай не трябва да пренебрегвате правилната техника на клякане и да избирате оптималното тегло за себе си. По време на тренировката не можете да разкъсате краката си от пода и по време на повдигане с шията не можете да се качвате на пръстите на краката си.

Съвети за укрепване и развитие на мускулите

Клетките с мряна на гръдния кош трябва да се извършват в напрежението на мускулите на гърба. В същото време, ако спортистът току-що е стигнал до това упражнение, е необходимо да се придържате към някои препоръки относно оптималното работно тегло. Така че за жените, които са дошли само в залата, препоръчителната тежест е не повече от 15 кг, с повторение от 8-12 пъти. За начинаещи мъже работното тегло може да бъде до 30 кг, до 15 повторения.

По време на упражнението тялото не трябва да се отклонява от двете страни. Необходимо е да слезете бавно и внимателно, както и да се изправите малко по-бързо.

Важно е да се:

• За да бъде по-лесно да държите бара с работно тегло, трябва да имате лактите възможно най-високи;
• Ако по време на изпълнението на упражнението има цел да се работи повече в бедрата, тогава е необходимо краката да се поддържат по-широки, но да не губят равновесие;
• Когато краката са разположени възможно най-тесни, предната част на бедрото ще бъде изработена;
• По време на ниското клекване, задната част на бедрото е по-ангажирана.

За да се увеличи натоварването на глутеалните мускули, спортистът трябва да извърши челни клекове.