Накланянето от коленете е лесен начин да се срещнете с Чатуанга

Повечето от новодошлите в Аштанга Йога, с похот и тиха завист, гледат напредналите ученици, които висят в Чатуанга Дандасън за дълго време, и мечтаят за същите силни мускули.

Тайната е проста: трябва да започнете с по-прости опции за изработване на слабости, така че бутането от коленете е най-оптималната опция. Това ще бъде междинна връзка между Ashtanga Namaskar (поза за осем точки на подкрепа) и директно от Chaturanga. Също така, този вариант е подходящ за възрастни хора, които искат да запазят своята физическа активност по-дълго, както и за тези, които са отслабени от заболяване или травма, но не искат да спрат в час.

Какви мускулни групи се изследват?

Това упражнение засяга почти същите мускулни групи, както при правите крака, само по-голямото натоварване на мускулните стабилизатори на кората и бедрата намалява. Има погрешно мнение, че натисканията от коленете не правят нищо освен работата на ръцете. Всъщност има много повече неща:

• Дълги мускули на гърба ;
• Гръдна и предна делтоида;
• трицепс;
• на пресата;
• Мускулите на бедрата, особено квадрицепсите и адуктора;
• Малки сухожилия и стави на ръцете;
• Глутеалните и вътрешните мускули на бедрата.

Начална позиция

За да коленичите, като ги поставите върху широчината на дланта (някои от които са поставени по ширината на таза, което също е правилно), поставете дланите на пода по ширината на раменните стави и поставете раменете точно над китките. За класически натискания в стила на Чатуанги, пръстите са насочени напред и лактите са строго назад. Важно е да почувствате докосването на ръцете и торса, но не поставяйте лактите под тялото. Краката също се намират по протежение на ширината на коленете и не излизат от пода в момента на огъване на ръцете. Как да се измъкнем?

Издърпайте таза под себе си, насочвайки коремната кост към пъпа, затегнете стомаха, стиснете хълбоците и, като държите талията равен, наведете ръцете си в лактите, когато вдишвате. Когато издишвате изправете ръцете си, можете да изправите краката си, разкъсайте коленете си от пода. Отново накарайте коленете си на пода, огънете ръцете си и т.н.

При натискане от коленете наведнъж се препоръчва да се огънат ръцете половината от възможното, така че да не се зареждат твърде много мускули и да се усеща движението, а след това да се свиват по-ниски, докато сте свикнали, докато стриктно държите чорапите на пода, задната част на главата и главата да падне под раменете Не би трябвало. Всеки подход е направен на последното възможно усилие, повече от три повторения не, като внимателно следва правилното положение на тялото.

Какво да търся?

Всички натискания от пода - от коленете или с изправени крака - трябва да разпределят равномерно тежестта на тялото върху опорните точки, след това връзките на китката няма да бъдат претоварени и бързо уморени. Също така, ако изпълнението е неправилно, гърба се огъва и има неправилно натоварване на гръбнака, което в никакъв случай не трябва да се толерира. Необходимо е внимателно да се проследи разширяването на гръбнака в права линия, върхът трябва да бъде насочен напред, таза трябва да бъде компресирана и да не забравяте да дишате правилно, дишането е основата на движението. По този начин не забравяйте да следвате изражението на лицето на лицето - мускулите на лицето не трябва да бъдат напрегнати.

Желания резултат

Когато броят на натисканията от коленете достигне знака 8-10, можете да продължите към следващия етап: работа с изправени крака, опитвайки се да останете за няколко секунди с наведени ръце, контролирайки позицията на талията и главата - ясна права линия. С течение на времето, времето за "закачане" за увеличаване, дори дишане в този момент.

Знаейки, че успехът е пряко пропорционален на направените усилия, онези, които желаят да получат силно и издръжливо тяло, ще следят целостта на процеса. В резултат на това дългоочакваната Чатуанга Дандасана вече няма да изглежда отвъд облаците и болезнено недостъпна. Податливо и красиво тяло ще потвърди верността на пътя.