Тонизиране на мускулите на пресата: 25 най-добри упражнения

Необходимо е да се признае, че основното упражнение върху пресата не е най-вълнуващото и приятно в изпълнение. Освен това, докато простото повдигане на багажника, което се извършва от абсолютно всички, не винаги е най-ефективният начин за въздействие върху мускулите на пресата. Ако сте отегчени от вдигането на торса, е време да разгледате други упражнения, които са много по-интересни, необичайни и ефективни и когато работите с мускулите на пресата.

Ръцете зад главата в легнало положение

Трябва да лежите на гърба си, да вдигате краката си и да ги огънете в скута си, а след това да вдигнете ръцете си. След това поставете ръцете си зад главата си и ги вдигнете до първоначалното им положение. Ако е необходимо, използвайте гири. За един подход се препоръчва да направите около 15 повторения, но можете да промените текущото си състояние, като увеличите или намалите тази сума.

Кръговете с топката

Вземи топката в ръката си и стойте така, че краката ви да са на ширината на раменете ви. Вдигнете топката и започнете да описвате кръговете във въздуха. Превъртете топката осем пъти в една посока, след което променете посоката и повторете. Отпечатаната топка е нещо, което определено трябва да придобиете, ако искате да изпълнявате ефективни упражнения както върху мускулите на пресата, така и върху други мускулни групи. В този случай трябва да направите колкото се може по-широк кръг, без да се огъвате.

Трансфер на топка

Поставете на пода, вземете гимнастична топка, вдигнете ръцете си с топката над вас и вдигнете краката си. След това спуснете ръцете и краката си в противоположни посоки и ги държите на пода. Нарежете ги отново, но този път задръжте топката между краката си, а не в ръцете си. Отново намалете ръцете и краката си, като държите топката с краката си. След това отново свалете ръцете и краката си и отново прекарайте топката от краката в ръцете си. Повторете 10-20 пъти, в зависимост от физическото ви състояние.

От "масата" до "суинг"

Отидете на пода и поставете ръцете си до вас. Облегнете се на тях и на краката си, а след това огънете коленете си и вдигнете таза, за да направите "маса" от фигурата си. Задръжте на това място и след това се върнете там, където сте започнали, но не слизайте на пода, но останете на ръцете си. Трябва да останете в това положение от известно време, а след това да вдигнете таза и да повторите това, което сте направили преди. Направете 12-15 повторения на упражнението и едва след това се върнете в първоначалната позиция, като отпуснете таза и краката на пода.

Руският се обръща в седнало положение

Седнете на килима, дръпнете краката си на себе си, огънете ги, обърнете леко гърба си. Вземете в ръцете на претеглящия агент и започнете да въртите горната част на тялото на свой ред в различни посоки. Обръщането в две посоки се брои като едно повторение, а за един подход трябва да направите най-малко шестнадесет повторения.

Flutter Kiki с лента за гимнастика

Седни на пода, поставете копчетата на гимнастическата лента на краката си, след това легнете на гърба си, вдигнете краката си нагоре и опънете лентата. След това започнете да спускате краката си на свой ред, сякаш правите "ножици". Всеки път, когато дясното ви кракче, отчитайте едно повторение. Трябва да направите 10-15 повторения, преди да вземете почивка. Ако искате да усложнявате задачата, спускайте краката по-надолу с по-остър ъгъл. Така че ще бъде по-трудно за вас да ги държите и мускулите на пресата ще работят по-активно. Броят повтаряния не се променя от това.

Плоча на лактите

Слезте надолу по матката с лице надолу, а след това повдигнете тялото, така че ръцете да останат на пода до лакътя. Дръжте гърба си прав и задръжте тази позиция за около половин минута.

Девианска камила

Вземете коленете си, вдигнете тежестта и го натиснете на гърдите си. След това се облегнете, докато държите гърба право. Върнете се в първоначалната позиция на коленете си и повторете.

Мъртъв бръмбар

Поставете на пода, повдигнете краката си, после ги огънете в коленете, така че да се формира ъгъл от деветдесет градуса, сложете ръцете си в тях. При издишване изправете дясната ръка и десния крак, така че да са успоредни на земята. Вземете стартовата позиция и направете същото за другата страна.

Въртене в изправено положение

Поставете ръцете си в топката за гимнастика, заемайте такава позиция, че гърбът ви е прав. След това се наведе напред, позволявайки топката да се търкаля под тежестта ви, след което използвайте мускулите на пресата, за да се върнете в първоначалното си положение.

тирбушон

Повдигнете краката си така, че да са под ъгъл към пода, да ги натиснете и да ги придвижвате. Първо ги прехвърлете в дясната страна, задръжте и след това се върнете в началната позиция и повторете от другата страна.

Плочата и завоите

Застанете в бара, вземете гири. Повдигнете едната ръка към тавана, завъртете цялото си тяло. Задръжте в това положение, върнете се към оригинала и след това повторете от другата страна.

Застанете на един крак

Застанете на единия крак, наклонете корпуса напред и дръпнете двата ръце напред, така че тялото и ръцете да са успоредни на пода. За да задържите баланса, дръпнете другия крак назад, така че той да е успореден на пода.

Събирачът с топката

Застанете изправен и разперете краката си широко. Повдигнете топката в една посока с двете си ръце и след това се движете в обратната посока, сякаш сте нарязани на дърво. Върнете се в началната позиция и повторете от другата страна.

ножици

Легнете на пода, вдигнете краката си вертикално до тавана. След това спуснете крака, така че да е на сантиметър от земята и да е успореден на пода. Вдигнете крака и повторете за другия.

Склонове настрани

Вземете гирата с двете си ръце и я вдигнете над главата си. Бавно се наведе надясно, остани за известно време, след това се облегнете наляво.

Птичи куче

Застанете на четири крака, гърбът ви трябва да е равен и пресата да е здрава. Повдигнете и разтегнете дясната ръка напред, като в същото време издърпайте левия крак назад. Върнете се в началната позиция и направете същото, като промените ръцете и краката.

Планк на топката

Застанете в бара, като поставите краката си върху гимнастическата топка. След това бавно го roll нагоре към себе си, вдигане на таза, докато тялото ви образува ъгъл от 90 градуса. След това се върнете в стартовата позиция и повторете.

Планк с промяна на ръцете и краката

Застанете в бара, след това вдигнете и издърпайте напред дясната ръка, вдигнете и издърпайте левия крак. Задръжте на това място, след това се върнете към оригинала и променете ръцете и краката си.

Плоча с скок

Застанете в бара и след това скочете, дръпнете краката си напред и надясно. Направо се върнете, за да се върнете в лентата и след това повторете от другата страна.

Странична летва на лакътя

Застанете в страничната лента, облегна се на лакътя, другата ръка се огъва в лакътя. Лакът на ръката, който е отгоре, по-надолу по дъгата, и след това се връща в позицията, от която е започнало упражнението.

Куче, което гледа надолу

Вземете позата на кучето да гледа надолу. Веднага след това прехвърлете цялото си тегло в ръцете си и задръжте лявото коляно на лицето си, а след това вдигнете един от краката си доколкото е възможно. След това го спускайте, за да можете да заемете позицията, от която започва учението. Следващата стъпка е да се изпълнят същите условия за противоположния крак.

Азбука с топка

Вземи топката в ръка, изправи се, краката се разпространиха широко. Издърпайте топката пред себе си в ръцете си и започнете да пишете с нея във въздушните букви на азбуката. Постепенно можете да правите писма все повече и повече.

Поза на скиора със завои

Застанете в поза на скиор, като сложите дъмбел в едната ръка. Започнете да повдигате гира, като наведете ръката си към лакътя. Направете това за половин минута, след което променете ръцете си.

мелница

Вземете две гири, по една за всяка ръка, стойте равномерно, с широки крака. Поставете и сложете една дъмбела на крака, движете таза в обратна посока, а другата трябва да бъде повдигната над главата си. След това трябва да направите същото, но в другата посока.