Дебелите бедра. Упражнения за бедрата у дома

Разбира се, всяка жена мечтае не само на кръста оса и гърдите високо, но също така и тънки крака. Какво можем да направим за онези, които по природа заоблени бедра, които не позволяват да се носят модни дрехи и парадират със скромни размери в мини поли и къси шорти? Диетите не помагат тук; постигане на желаната форма е възможно само с помощта на редовни физически упражнения. Някои упражнение е особено ефективна за изгаряне на излишните мазнини и затегнете мускулите на бедрата е отлично. По-долу е уникален комплекс, проектиран от водещите световни фитнес инструктори.

Side скок и хиазма

Докато най-популярните упражнения за бедрата, в дома, извършвани с цел изработване на максимум две мускулни групи, предложен движение на два етапа ви позволява да тонус всички по-големи мускули на краката:

• Изправи се, краката събрани заедно, ръцете до тялото ви. Вземете една стъпка към левия крак (вдясно трябва да е права линия) и го огънете в коляното, като се наведе бедрата й назад. Поддържане на гърба прав и гледаше право напред, изпънете ръцете си надолу и докоснете пода с пръстите си от двете страни на левия крак.

• Ликвидирам левия крак и да се премести на тежестта назад, на десния крак, дърпа и двете си ръце към тавана и в същото време поставя на левия крак на кръст в предната част на правото. Докоснете пода с върха на левия крак, ще малко над десния крак. Направете 15 повторения на всяка страна.

Съсредоточете се върху мускулите на вътрешната част на бедрата , и не забравяйте най-напрегната пресата на кръстовището на краката, за да се поддържа баланс и да се гарантира ефективността на движението.

Нахвърлям бегач, подвижен багажник на косъм

Дебелите бедра са тези, които не плащат достатъчно внимание на задната повърхност на разработване на мускулите. За да разрешите този проблем, експертите са дошли с мощна комбинация от модифициран скок с балансиране на един крак:

• Застанете с краката си, се събра. Направи голяма стъпка напред с десния крак. Достигане с двете си ръце, за да на десния крак и леко се наведе напред, прегъвайте колене и да намали себе си в нисък скок. Важно е, че в най-ниската позиция на коляното е разположен точно над глезена и не се разпростира отвъд върховете на пръстите на краката. Лявото коляно в същото време трябва да погледне директно към пода. Тази атака е много подобен на поза спринтьор подготовката за започване на състезанието.

• Следващият елемент е активно изучаване на талията и ханша. Трансфер на телесното тегло на десния крак и го избута, ставане от нахвърлям се, и повишаване на левия му крак от пода, докато, докато тя е направо в гърба. Горната част на тялото е в лек наклон. Гърбът трябва да е изправен, натиснете - здраво. Останете в това положение за една секунда, а след това отново да падне до най-ниската тяга. Ако застанете на един крак твърде трудно, опитайте се да се докосне леко пръстите на краката му на пода зад вас в момента, когато се изкачи на хвърляне напред. Повторете 15 пъти, след това преминете към елемента с другия крак.

Динамични "ножица"

Добри упражнения за бедрата у дома не винаги са изключително силата на природата - много от тях са на кардио вариант. Отличен пример за това е т.нар динамични ножицата.

Изправи се, а след това се премести левия си крак назад, така че беше в навечерието на десния крак. Падащо в нахвърлям бегач, стречинг лявата си ръка напред, десния крак и изправете дясната си ръка зад себе си. Натиснете на разстояние от пода и с двата крака и да направи скок, по време на който вие трябва незабавно да се промени крака. Застанала веднага потъна обратно в скок на бегач, но сега на левия крак трябва да бъде в предната част и се свържете с дясната ръка. Ако по някаква причина не сте в състояние да скочи (например, не е напълно възстановен от контузията си), просто се опитайте да промените бързо на краката, без скок. Повторете упражнението 15 пъти.

диагонал скок

Много жени се чудят как да се намали бедро. Упражнения, които насърчават тази цел, в действителност доста монотонен - то клекове и напади. Последният, между другото, винаги е по-ефективен от коремни преси, така известните фитнес инструктори често настояват за задължително прилагане на разнообразни възможности за атаки.

Стоят изправени, краката събрани заедно, и двете протегнати ръце нагоре, дланите отворени и обърнати напред. Вземете широка стъпка към десния крак в ъгъла (по диагонал, под ъгъл от четиридесет и пет градуса), огъване на коляното, като се прецеждат горния край тялото му и издърпа ръката над дясното си бедро. На обратната страна на това трябва да остане прав и петата - вдигна. Виж, ако можете да се докоснете пръстите си нежно на пода от двете страни на десния крак - в този участък ще помогне за значително намаляване на обиколката на бедрата. Тръгвам си десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете 15 пъти от всяка страна.

плие

Интересно е да се упражнява пряко заимствани от балет. Той ефективно премахва най-често срещаните женски проблем - прекалено закръглени бедра, като обучава мускулите в същото време навън и вътрешната страна на краката.

Поставете ръцете на кръста, токчета заедно, стиснете и издърпайте чорапите в ръка в продължение на около четиридесет и пет градуса. Стъпка в левия крак към страната (по-далеч от ширината на колана) и се спускат в дълбока плие: Bend двете колена, така че те са над върховете на пръстите на краката и, запазвайки гърба си апартамент и натиснете напрегната зад него над тялото. Rising от плие, skolznite напусна петата обратно към десния крак, изправете краката си и се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения на всяка страна.

Променено удар Roundhouse

Тази позиция беше в класически фитнес кикбокс. Странното е, че дори и в такъв агресивен спорт движение на може да се намери, ефективно намаляване на хип съотношение; не е изненадващо, че модифицирана версия на известния с глава едно центриране Чък Норис стана особено популярен в спортни зали на жените.

• Застани на тепиха фитнес на четири крака, протегнати ръце точно под раменете и коленете си в бедрата. Повдигнете лявото коляно на пода, опитвайки се да протегне лявата пета близо до тялото си. Поддържане на коляното в огънато положение преместете я далеч от тялото, се опитва да достигне нивото им на задните части.

• За отслабване на краката и бедрата трябва да се засили това упражнение на следното предложение: изправете крака си към страната, така че горната част на стъпалото (дантели спортни обувки) очаквам с нетърпение. Отново се кланяме и долната част на крака почти до пода без да го докосвате. Повторете 15 пъти от лявата страна, а след това още 15 пъти - в дясно.

Повишаването на лентите

Дебелите бедра могат да се настройват лесно - това е важно да се инвестира време и усилия в редовна физическа активност. Universal каишка упражнения, модифицирана специално за тренировки на краката ще помогнат за постигането на желаните резултати в най-кратки срокове:

• Изходно положение - пълен каишка, подобно на позира за традиционните лицеви опори. Поддържане на мускулите натиснете максимално напрежение, стъпка на десния крак между ръцете и се огъват коленете си, така че дясното бедро успоредни на пода, се оказа. Leg остави зад себе си, трябва да бъде коригирано. Тръгвам си десния крак и бавно се изкачи леко навеждане напред горната част на торса. След приключване на докосване на палеца на левия си крак на пода зад вас елемента.

• След това, се огъват дясното коляно и по-ниски себе си обратно в нахвърлям се, сложи ръце от двете страни на десния крак. Вземете десния крак назад, като начална позиция пълна дъска и повторете от другата страна. Направете 15 повторения, последователно се променя крака.

Ако нищо друго не

Вие не даде почивка на дебели бедра, които не са в състояние да намали не упражнението? Внимателно прочетете препоръките, представени по-долу, може да се лишите от важни подробности:

• Не се стреми да отслабнете в краката за няколко тренировки. Това ще отнеме най-малко един месец от редовни физически упражнения, дебели бедра, за да станат по-привлекателни форма. След 90-100 дни, резултатът е вече видима, така че можете да опитате на дънки или панталон размер по-малък.
• Анализирайте вашата диета. менюто ви трябва да е протеини, зеленчуци, плодове и здравословни мазнини. И нищо друго. Премахване на всички видове сладки, хлебни изделия, всяко вещество от синтетичен произход. Те забавят метаболизма си и да допринесат за натрупването на токсини и излишните мазнини.
• Ако се съсредоточи върху силови упражнения, добавете кардио график. Дори един прост джогинг подпомага изгарянето на калории, които могат да се превърнат в допълнителен обем на бедрата. Спринт може да бъде заменен кардио на велоергометър или "ски". Комплексни системи от различни плиометрични движения с интервали на почивка под формата на бързо ходене - алтернатива за тези, които не могат да си позволят да си купят дом треньор или абонамент за фитнес център.
• Увеличаване на товара. Може би е време да вземете гира. Ако нивото на фитнес е минимална, изберете по-леки снаряди. Идеален за начинаещи гира тегло - по един килограм. С подобряването на физическата форма можете да работите с по-тежки снаряди, и по този начин съответно увеличаване на ефективността на всяко натоварване, независимо дали kardiozaryadka мощност комплекс.

Но основните Тайната се крие в това, че идеалната система за захранване или перфектно обучение не съществува. Успехът до голяма степен зависи от индивидуалните особености на тялото ви. Слушайте тялото си, както и желаната форма не е закъсняват.