Експертно мнение: 14 начина за подобряване на качеството на съня

Ако сте планирали ваканция, най-доброто нещо, което можете да направите за здравето си - да се създаде график сън. Твърде много хора не получават необходимия брой часове за почивка. Някои хора смятат, че може да има малко сън и функционира нормално, но това е само защото уморен мозък не е в състояние да определи, че не може да се справи с работата. Ако имате нормален сън, животът ви се трансформира. Понякога е най-малкия и най-прости преобразувания, но има начини да се помогне дори и тези, които страдат от тежка форма на безсъние. Така че, това е време, за да получите здравословни навици, които ще подобрят живота си!

Разберете колко сън имате нужда

Ежедневието човек, който отива да работи, не може да бъде твърде естествено. Често тя не взема предвид човешките и chronotype принуден да се адаптира. В допълнение, стрес може да съсипе качеството на съня. Когато имате свободно време, да си легне, когато се чувствате уморени, и да видим колко часа сън. Имате нужда от няколко дни за пълно възстановяване, а след определен период от време ще бъде ясно. Също така, опитайте се да се анализират други навици. Гледайте телевизия преди лягане? Яжте късно през нощта? Вие няма да бъдете в състояние да коригира ситуацията, ако не мисля, че като цяло се прави и как това се отразява на вашата ваканция.

Изберете време на заминаване за легло

Не се опитвайте да си лягам възможно най-рано - това е твърде неясна цел, така че е много трудно да се постигне. По-добре е да планирате предварително. Искате ли да ставам в седем часа сутринта? Знаеш ли какво се нуждаете осем часа, за да си почине? Лягай си в единайсет! Опитайте се да запазите график, дори и в почивните дни. Но понякога има изключения, са приемливи, че не е необходимо за тях да се разстрои.

Разположен на правилата за бъдещето

Така че започнахме да работим върху навиците си. Това е време да мислят за своите вечерни ритуали, които да ви помогнат да заспите. Може би трябва да намаляване на осветлението и изключете телевизора един час преди лягане. Също така, опитайте се да никога не прави нищо, свързано с работата в леглото. Ако асоциирате леглото с работата, вие сте много трудно да се отпуснете там. Не правете нищо, в леглото, че сте досадно.

Да не се яде или пие алкохол непосредствено преди лягане

Ако се храните твърде късно, можете да се появяват киселини, които развалят съня. Същото важи и за алкохола - алкохол не ви позволява да заспите, макар и да изглежда, че ситуацията е обратната посока. Най-голям интервал между ядене или пиене и спане е по-добре за вашето здраве. Опитайте се винаги да имате това предвид.

Сложете джаджи за половин час преди лягане

Този съвет, който мнозина предпочитат да забравят, обаче, има доста сериозни аргументи за това. Синята светлина от екраните на джаджи пречи на тялото да произвежда мелатонин, хормонът, който контролира съня. В резултат на това, че не мога да спя, защото тялото ви да това просто не е готов.

Отпуснете се за половин час или един час преди лягане

Опитайте четене на книга или списание, което ви харесва. Важно е, че те не са били свързани с работата. Запишете вашите мисли. Експерти твърдят, че воденето на дневник помага да се справят със стреса. Помислете хигиена ритуал, който ще ви успокои. Опитайте се да медитирате. Експериментирайте, за да ви подхожда най-добре и редовно го използвате за релаксация.

Не отивам да спя след вечеря

Експерти смятат, че сън в следобедните часове само за да развалят вашето енергийно ниво. Ако започнете да потъне в дълбок сън, а след това се събуди, ще се чувствате уморени. В допълнение, сънят няма да ви помогне да си възвърне силата, ако не получават достатъчно сън през нощта.

Опитайте упражнение или разходка на чист въздух през нощта

Когато отидете на слънце, тялото ви спира да произвежда мелатонин и ще получите такса от жизненост. Въпреки това, тя няма да бъде по-лошо, а ефектът от обучението в следобедните часове - просто не спортувам точно преди лягане.

Качат на кампания за промяна на схемата на своята

Може би повече от всичко циркадните ритми повлияят върху естественото осветление. Ако имате възможност, отидете на кампанията. Там ще бъде в състояние да се повиши със слънцето и да заспи по залез слънце, което ще ви помогне да се установят в графика.

Спрете непрекъснато да се притеснявате, защото сън

Разбира се, лесно да се каже отколкото да се направи, обаче, хората, които чакат с ужас нощ и гледат часовника до зори, започват да се асоциира с негативни емоции в съня. Това може да доведе до хронично безсъние. Опитайте се да се отърве от такива сдружения. Не дръжте в спалнята и часовникът не лежи в леглото, ако не мога да спя. Не си мислете, че липсата на сън - това е катастрофа, се счита, че можете бързо да заспите поради умора на следващия ден.

Научете се да се отпуснете

Ако се притеснявате, защото на безсъние, тялото ви започва да произвежда хормони на стреса, и ситуацията се усложнява. Научете се да се отпуснете чрез контролиране на мускулите един по един.

Промяна на перспектива за една мечта

Това е важна стратегия в две части. Първият - когнитивно. Вие трябва да промените изгледа на безсъние. В много случаи хората просто преувеличават проблема и смятат, че сънят е много по-малко, отколкото е всъщност. Втората част - използването на тактики за релаксация. Вие също може да ви помогне да се създаде атмосфера, която е в добра позиция да спи.

Ако не можете да спите, не лъжа в леглото

Това е много проста стратегия: ако не мога да спя, не лъжа в леглото за нищо. Ако не можете да спите повече от двадесет минути, ставам от леглото и се прави нещо друго, но не използват компютър, телефон или включване на телевизора, за да не се влоши проблема. Експерти смятат, че тази тактика може да помогне за спиране на легло се свързват с негативни емоции. В допълнение, липсата на сън лесно опростява задачата на следващия ден.

Престани да се опитваш да заспя

Може да звучи смешно, но в действителност, като се опитва да спи, не е необходимо, най-добре е да се опитаме да не заспя. Когато сте в леглото и се опитват да останат будни, всичко това, без да се притеснявате за това, което не заспя, ти е по-лесно да се отпуснете и да спи. Експерти смятат, че тази тактика помага да се отървете от тревожност, което пречи на хората, страдащи от безсъние.