Какво е калориен дефицит? Как да се изчисли и да се създаде дефицит на калории за отслабване

Борбата срещу затлъстяването се превърна в бич на цяла съвременното общество и е трудно да се реши личен проблем за всеки трети жител на планетата Земя. Неправилното хранене, офис работа, нежелание да се занимават със спорт води до появата на излишни килограми, които не си направи труда на първо време. Когато ситуацията е извън контрол и става критична, човек се стича от една диета в друга, да намалите теглото си, а след това да наддава бързо, и кръгът се затваря.

За всяко внезапно изхвърляне на телесно тегло е необходимо да бъде още по-драматично набор от здравословни проблеми, депресия и, като следствие, намаляване на общото качество на живот. В действителност, за оптимална загуба на тегло не е необходимо да се прилагат много усилия, за да се подготвят отделни ястия, да се ограничи до определени храни, един от най-добрите системи на мощност - дефицит на калории. Въз основа на това, можете да без много работа, за да се отървете от десетки килограми и не се срещне с тях в бъдеще.

Отделните стандарти за тегло и височина за мъже и жени

Преди изчисляването на дефицита на калории, за да отслабнете, трябва да се определи идеалните параметри на тялото си и да разберат, че е необходимо да се търси някаква тежест.

В природата има три типа конституция, както и представители на всяка една от тях да получат и да губят тегло по различни начини:

• астенични. Представителите на този вид тънки кости, дълги и тънки ръце, крака и шия. Те са физически активни, са ускорен метаболизъм, бавно наддава и не е вероятно да бъдат с наднормено тегло. С такъв необработени данни можете да отслабнете след няколко месеца без много затруднения.

• normostenicheskaya. В златната среда, хора с такава структура са по-щастливи от всички, те имат напълно пропорционална фигура, доста добър метаболизъм и не много шанс за получаване на наднормено тегло, дори и себе си позволява някои недостатъци в диетата.

• Geperstenichesky. Представителите на големите кости от този вид и не много високи, с което на фигурата изглежда набит и закръглен. Тези хора са най-вероятно да бъдат с наднормено тегло и трябва много внимателно да се следват диета. Представителите на този вид процес на загуба на тегло не е бърз, но не се отказвайте, малко постоянство и труд ще донесе резултати.

За да се разбере дали даден човек е проблем с наднорменото тегло, можете да използвате таблицата на растежа на съответствието. Средното тегло трябва да бъде равна на 110 растеж минус, т. Е. За човек 170 см височина ще бъдат идеалното тегло от 60 кг. Този процент варира в зависимост от възрастта, както и от 50-годишна възраст вече трябва да се вземат 100, и по тази причина, за всички едно и също лице 170 см височина ще бъдат подходящи за теглото на 70 кг. Ако отклонението от нормата леко, изчисляване на калориен дефицит и спазване на системата за захранване за няколко месеца ще помогне на тялото и психическото състояние на нормалното.

Как да се изчисли дефицит на калории за отслабване на базата на техния индекс на телесна маса на знания

Определяне на оптималния дефицит на калории, ние трябва да се вземат предвид не само общата стойност на масата, но също така и на отделните параметри на тялото. Един от най-добрите показатели за изчисляване и определяне на оптималното тегло се счита за индекса на телесна маса. Тя се изчислява, като се раздели просто телесно тегло в килограми на височината (в метри) на квадрат. Получената съотношението трябва да бъде в сравнение със стандартите и да определи дали диетата е необходимо. Дефицитът на калории във всеки случай изисква различен подход.

Когато трябваше да бъде необходимо да намалите теглото си, или избора на система електрозахранване за поддържане на оптимално тегло, можете да изчислите индивидуалната дефицит на калории. Правилното изчисление е ключът към успех в постигането на поставената цел за оптималното време и без вреда за здравето.

Как да се изчисли калориен дефицит, за да загубите тези излишни и поддържане на идеалното тегло

За да отслабнете и да не наддават на тегло и в бъдеще, трябва да се следват едно просто правило - броят на консумираните калории на ден трябва да е равен на разликата между изгорени калории и техните дефицити. Изглежда, че е доста сложна и не е лесно разбираем. Това е, електроенергийната система за доставки "калориен дефицит" е прост, лесен за разбиране и изпълнение.

Изчисление на изгорените калории през деня

За определяне на индекс формула първо се изчислява броят на изгорените калории на ден. За тази цел има специална формула от Harris - Бенедикт. Това е основна метаболизма, умножено по коефициента на активност.

Изчислението на основния метаболизма се изчислява чрез формулите, дадени по-долу, където тегло, височина и възраст е в килограми и сантиметри, съответно.

BMR (мъже) = 66,5 + (13.75 * w) + (5.003 * височина) - (6,755 * възраст)

BSM (жени) = 655.1 + (9,563 * W) + (1.850 * височина) - (4.676 * възрастта)

фактор дейност - постоянна стойност, определена от масата и

Получените изчисленията биха означавали, броят на калориите, прекарани на ден, въз основа на него, и вие трябва да разчитате калориен дефицит за отслабване.

Правилното изчисляване на оптимален калориен дефицит

Много често можете да намерите съвети за използването на 500, 700 или 1000 калории по-малко, но това е грешен съвет. Едно лице не може да бъде достатъчно дефицит и той ще бъде разочарован от начина на загуба на тегло, не виждам резултати. Друг ще започне да отслабнете твърде бързо, създавайки неприемливо за дефицит на първоначалните параметри и не получавате красива фигура, и лошо здравословно състояние и ще оставят неизпълнени съкровено желание да отслабнете. Калориен дефицит следва да се изчислява като процент от общия брой на изгорените калории на ден.

За да разберете какво калориен дефицит за отслабване, за да се приема като норма, трябва да се реши как интензивен е желаната загуба на тегло. Оптимално, ако човек ще зареже около 700 грама на седмица. Няма да е много стрес за организма, както и че е готов да се раздели с излишните килограми, без да се създават допълнителни резерви при най-малкото отклонение от диетата.

Как е дефицит, при избора на най-подходящият вариант

Процентът на калориен дефицит е разделен на три типа:

• Меко нулирате тегло - от 10 до 15% от изгорените калории на ден. Избор на калориен дефицит, менюто може да бъде на практика няма ограничение, елиминира излишната захар, тлъсто месо и висококалорични млечни продукти. Такава постепенна загуба на тегло няма да доведе до стрес в организма, че е лесно да се следват и да не получите затънал. Минус само бавна загуба на тегло, което не може да угоди на тези, които искат бързи резултати. В неопитни хора могат да имат проблеми с нарушаването на диетата, тъй като "случайно" да се хранят тези допълнителни 200 калории много по-лесно, отколкото на 600 или 800, и по този начин не може да бъде получена на резултата.

• Умерено облекчение тегло - от 15 до 25% от изгорените калории на ден. Колкото по-бързо искам да се отърва от допълнителните килограми, толкова по-голям трябва да бъде дефицит. При избора на умерена версия на теглото ще бъде изписан по-бързо, но и диетични ограничения са много по-значимо. Ние ще трябва да преразгледа изцяло вашата диета, за да се определи кои храни са в менюто са най-високо калорични и намалена консумация им до минимум. Позволете си допълнителна доза на храна може да се увеличи физическата активност, тя ще се увеличи BMR, а оттам и на допустимото количество калории. Плюс тази опция в сравнително бърза загуба на тегло, и че лимитът още по-трудно да се наруши. Недостатъкът е силен самоконтрол и по-строги ограничения.

• Бързо облекчение тегло - от 25 до 50% от изгорените калории на ден. Този вариант е подходящ за хора, които искат бързо да отслабнете по медицински причини. Хората с по-голяма тежест ще видят хубав резултат и ще бъдат стимулирани от по-нататъшното успешно работата по тялото му, но трябва време, за да направите пауза и да се премести на по- лек лечение. Определете какво трябва да бъде калориен дефицит в нова титла, а изчислението е от него. Плюс това този метод е бърз и остър резултат минус постоянното чувство на глад, който не може да бъде постоянен спътник на живота.

Едно важно правило, което се препоръчва да се придържа стриктно към, за да разберете за себе си, как да създадете калориен дефицит за отслабване, се казва, че е невъзможно да се яде малко и много тренировки. Ако решението е не само по отношение на борбата срещу наднорменото тегло, но също така и за затягане на мускулите чрез активно обучение, трябва да се помисли за броя на консумираните калории. Те трябва да са достатъчно за интензивно кардио и сила, предлагани от инструктори спортни зали и аеробика. Така че, ако след успешното стартиране на диета, допълнена товар, че е необходимо да се преброят на изгорените калории и техния дефицит, съответно.

Опции калории контрол, изчисления и дневници храни

В такъв деликатен въпрос, тъй като загубата на тегло е много важно самоконтрол, но един човек, който си позволи да спечелят наднорменото тегло, това не е лесно. И в живота, има много ежедневните проблеми, сред които е лесно да се забрави колко калории са в какъв продукт и колко повече можете да ядете днес. се препоръчва да водят дневник на храните, за да се улесни задачата и да се поддържа дисциплина.

Какво ще бъде зависи от индивидуалните изисквания, тя може да бъде нормален ноутбук или бележник, където можете да напишете яде на ден. Може ли един обикновен Word документ или електронна таблица Excel на вашия дом или офис компютър, а може би и специална програма на смартфон.

Първите два метода се нуждаят от допълнително време, прекарано под формата на изчисляване на калориите във всяка завършен ястие. Е. По време на готвене, трябва първо да тежат върху кухненски везни, електронни желателно, точното тегло на всички продукти. След това добавете всички параметри на всеки, определи калории храна подготвени и вече от тази стойност на калории индивидуалната си част. Урок е доста неприятен и труден, освен вероятността от грешка в изчисленията. Можете да използвате таблици, за да се опрости задачата.

Специализирани програми за улесняване на мониторинга на консумирани калории

Най-лесният и най-простият начин на контрол са специални програми - дневници калории. Инсталирайте ги, можете редовно компютър, таблет или смартфон. В първия случай те са изтеглени чрез който и да е браузър за мобилни устройства могат да бъдат изтеглени от PlayMarket (за устройства, базирани на Android) или качи (за Apple устройства). Смисълът на тези електронни дневници е, че вече се приложат цялата информация на готови ястия, просто изберете правото, въведете теглото - и календара автоматично ще бъде добавен и изчисляване на калориите BZHU. Някои от тях работят само с ястия от своята база данни, но повечето от ви позволява да правите и спаси своите собствени индивидуални рецепти.

Важни моменти и възможни проблеми при отслабване

Когато прочетох много информация, да разберете как да създадете калориен дефицит, Предържайте или програма е инсталирана, изглежда, че всичко е готово и можете да започнете да намалите теглото си. Но в първия ден на неопитен човек е изправен пред две категории проблеми:

1. Твърде много се яде за закуска, обяд и вечер гладна и цялата диета дерайлира. Допустима скорост е превишена, а след това следва чувството на безсилие и още по-голяма несигурност.

2. Вторият вариант за по-упорити хора. Тя започва с една и съща висока консумация на калории за закуска и обяд и те нямат за вечеря. Тази категория хора, няма да надвишава нормата pereterpit гладни вечер, а през нощта те се разболее от симптомите на хипогликемия. И в близост до болницата.

Как да се справят с трудностите при планирането на менюто за деня

Какво да се прави? Как да се избегнат неприятна ситуация, изпълнен със здравословни проблеми? За да се защити здравето и бъдещето на хората да станат тънки предварително планиране на менюто за деня. Ако нервната система дава възможност да се мисли за ядене преди лягане и не трябва да тичам до хладилника, можете да го направите през нощта. Решете какво ястия ще бъде на всички ястия и закуски, ги запишете в дневник, оставете около 200 калории за преценка импровизирана под формата на плодове, парче шоколад или бисквити. На следващия ден, само за да следват предварително планиран менюто и се придържаме към определено количество храна. Ако вечерта не усилия, време или желание, можете да планирате менюто на сутринта, преди закуска, за да сме сигурни, че не се осъществи.

Заключения и окончателните препоръки за успешното изстрелване и бързо постигане на резултати

В борбата за красотата и хармонията на тялото е измислен много диети, но най-лесно, евтино и лесно изпълним счита дефицит на калории. Отзиви Научете и от личните страници на известни личности, за пореден път доказват ефикасността и безопасността на този метод. От цялата информация за този ефективен метод за намаляване на теглото има няколко препоръки, които биха били добро начало, и резултатът е бърз и дълготраен.

1. преброяване калории - това не е точно диета, това е система от правилното хранене. Отначало всичко изглежда много сложно, но привикване намалят на диетата в продължение на няколко седмици, човек да се раздели с няколко килограма, той не разбира как той може да се яде, че количество храна преди.

2. Системата не забранява използването мазнини, въглехидрати, сладкиши, плодове или сладкиши. Основното нещо - броя и превишаване на дискреционните калории. Дори и с най-голям дефицит ще бъде място за няколко квадратчета с шоколад и чай.

3. Не е необходимо да се намали броят на калории е много остър, вие трябва да започнете бавно, за да не се провокира тялото на натрупването на запаси.

4. Не се разстройвайте, ако през първите няколко дни на теглото изчезват бързо, а след това все повече и по-бавно. На първо място, водата отива и прекомерно подуване, вярно тегло започва да изчезва по-късно и постепенно.

Като следвате тези прости правила и препоръки, можете да оставите скучно с наднормено тегло в рамките на няколко месеца. По време на спазването на правилата на диетата на правилното хранене е толкова вкоренено в главата ми, че придържането ще бъде лесна задача, дори и без използването на дневници и специални програми. Така че, преди очакване на щастлив живот на един здрав човек, без излишно тегло и свързаните с това проблеми.