Спорт и фитнесЛеката атлетика

Как да се направи лицеви опори 100 пъти? Програмата за обучение

Как да се направи лицеви опори 100 пъти? Възможно ли е? Как да се подготвим? На всички тези въпроси, а и не само, ще намерите отговорите в тази статия.

100 пъти. Дали това е реално?

Този резултат е съвсем възможно за всеки здрав човек, но много зависи от първоначалния капацитет. Например, ако се изпълняват с лекота 60 лицеви опори на един път, за да достигне стотици без проблеми и един месец на обучение. Много по-трудно ще бъде този, който може да направи най-малко 10 пъти. Това е така, защото мускулите все още не са включени в ритъма на работа и е нужно време, за тялото да се адаптира към постоянно натоварване. Както и да е, всеки физически здрав човек може да постигне такъв резултат, но ще трябва да се опита.

Може ли някой това?

Как да се направи лицеви опори 100 пъти? Дали е сила на всички? Това зависи от физиологични характеристики и степента на развитието на мускулите в началото на обучението. Физиологични характеристики включват фактори като наличието на костите и сърдечно-съдовите заболявания, тегло и възраст (в повечето случаи определя първите два фактора). Трябва да се отбележи, че с общи проблеми или костна тъкан непосредствено около рекордните лицеви опори 100 пъти ще трябва да забрави (ако заболяването е лечимо, времето), в противен случай тя може да се отрази негативно на здравето си. Сърдечни проблеми не е толкова критично, но в този случай времето за обучение значително се простират (това зависи от конкретната диагноза).

Optimum тегло за обучение

В идеалния случай възрастен телесно тегло трябва да бъде равна на височината, която трябва да бъде извадена от 100 см, например, по време на растежа на 180 см. - 80 кг. Но това е оценена средно съотношение, което може да варира в зависимост от телосложението. За лицеви опори, както и за всеки друг физически упражнения играе роля не толкова теглото, колко мазнините в тялото на човек. И по-горе формула показва само примерен стандарт за един обикновен човек, без мощна мускулатура. Ако теглото си по време на растежа на 170 см е равно на 100 кг, но 100 кг - резултатът е затлъстяване, както и набор от здравословна мускулна маса, няма да е лошо да се упражнява. В някои случаи, ще трябва първо да се блокира допълнително тегло и след това да започнат да тренират. Можете да започнете с лицеви опори от пейката, и едва след това да отида с по-леки упражнения за стандартно ниво.

Както обучение ще продължи дълго?

Как да се направи лицеви опори 100 пъти? От известно време, можете да се постигне желания резултат? Като правило, ако лицето не страда от посочените по-горе заболявания, но това не е сериозен спортист, той може да се научи да прави лицеви опори 100 пъти в 3-4 месеца.

Технология тласък

Начинаещите се препоръчва да се първоначално да се запознаете с правилната техника на лицеви опори. Това е доста проста: гърба и краката трябва да са в права линия и не се огъват, ръцете трябва да се поставят на ширината на раменете (акцент лъжа). Има и алтернативи като тесен и широк фокус. В това състояние, трябва да се огъват на ръка, така че гърдите е на разстояние от 10 см от пода, а след това се оправям. Желателно е при огъване издишвам, тъй като тя е най-процес отнема време, както и да се вдишват разширение.

лицева опора техника за начинаещи е проста, и нейното развитие, няма да отнеме много време, но това е необходимо, за да усъвършенствате до автоматизъм, в противен случай упражнение ще е с ниско качество и безполезни за тялото.

график за обучение

Колко време е необходимо лицеви опори на ден? По-долу на Вашето внимание ще бъде представена на специална програма за обучение, което ще доведе до желания резултат.

Така че, колко лицеви опори на ден и за колко време? В първия ден, можете да се опитате да се изцеди най-малко 50 пъти. Рационално изпълни 5 подходи 10 тласък. Това ще доведе до мускулен тонус. Няма нужда да се опитате да направите колкото се може повече упражнения на един път, в противен случай мускулите рециклирани, а на следващия ден болката няма да бъдат допуснати да практикуват (обикновено продължава няколко дни, понякога една седмица). Ако смятате, че не е достатъчно мощност, за да тичам, да вземе почивка и да си починете след допълнителен подход. Според такъв режим трябва да се обучават на 3 дни.

На четвъртия ден, да направят същото, но подходът на 2-3 настоява повече. Ако мускулите не са запушени в предишните дни, ще се почувствате увеличаване на мускулната сила и общата издръжливост. Така че да се повтаря повече от 5 дни. Ако механизмът за периода има глух болка в костите на ръцете, това показва липса на калций в организма, може да упражнява и да го определи. В този случай, се препоръчва да се спре обучение за няколко седмици и преминават курс на витамини, или се консултирайте с лекар.

На десетия ден, можете да си на един път изпълнява 27 лицеви опори, но тя може да бъде по няколко пъти на ден, за да се опитат да се изцеди максимума (след 9-дневно обучение на мускулите най-накрая влезе в ритъма и да не е запушен от запушен нос). Но основният брой подходи все още трябва да бъде стабилна - 27 пъти. Така че е възможно да се обучават в продължение на три дни, а след това още две, но без да се опитвате да постигнете максимални резултати. Необходимо е да се даде някаква отсрочка на увеличението на тялото.

обучение сесия на 14-дневно в началото преди тренировка, като този път за всеки подход трябва да се осъществява 34-35 лицеви опори в 6 подходи, което дава значително натоварване на ставите. Така че тя трябва да бъде повторена през седмицата, а след това да увеличи скоростта от 4-6 пъти, а от време на време изцеди максимума, но тези подходи не трябва да превишават главницата. След пет дни в следващите две желателно да се напълно спира изпълнението на максималния резултат, оставяйки само в нормален режим, а след това да увеличи скоростта и още една седмица, за да се включат в него.

След това тялото преминава в етап на спортната подготовка и значително по-различно. Всеки ден трябва да се извършва за 8-10 подходи, като за всеки от тях 52-54 пъти. Мускулатура, като този път ще трябва да се адаптират към постоянно обучение, както и цялостната издръжливост ни позволява да се развиват в тялото по-бързо.

В 6-та седмица можете да направите лицеви опори за 56 от подход, но не се стремим към повече. Мускулите все още се използват само за по-строг режим, и не можем да допуснем, че те са блокирани, в противен случай ще трябва да прекарват много време в продължение на подготвителния етап. След това можете да извършвате със същата интензивност упражнение за 60-62 пъти.

На 43-ти ден на багажника започва фаза, по време на което искате да направите, 75 упражнения за всеки подход и подходът в деня трябва да бъде не повече от 5. Това е доста сериозна тежест върху мускулите, след което в късния следобед и рано на следващия ден обикновено се чувствах лека болка в мускулите и гърдите преса (а вероятно и в бедрата). Няма нужда да се притеснявате, мускулите не са блокирани, това е сигнал за растежа на влакната. След един работен ден трябва да бъде два дни за разтоварване, по време на която мускулите растат. След това отново през деня се прави едно и също количество упражнения, а през следващите 48 часа почивка. Според такъв режим трябва да работи в рамките на две седмици, е важно да не се свалят на графика, като човешки мускулни влакна са много чувствителни към промени в обучението. Особено важно е правилното хранене тези дни, че е 30% зависи успехът.

След това можете да направите 75 пъти вече за 7-8 подходи всеки ден. Благодарение на фазата на зареждане на няколко лицеви опори няма да е трудно за организма. Може да увеличи скоростта на една седмица, но само 2-3 пъти. Работата по същия начин в следващите няколко дни ще осигурят систематичен увеличение издръжливост.

За пет дни преди края на 4-тия месец, което трябва да спре да прави упражненията. На този етап обаче, честотата ще достигне почти 90 пъти. След това трябва да се отпуснете и да не бъдат подложени на тежък физически стрес. Важно е също така да се яде умерено, както и в предишните 11 седмици. Най-добрият вариант би бил лесен и движимо дейност, например волейбол и бадминтон. Тялото ще има почивка изцяло от изтощителни тренировки, но мускулите не атрофират. След 5 дни, може да се изцеди от 100 пъти. Тя ще бъде доста трудно, тъй като тя не работи подход, но постижимо.

Лицеви опори за момичета

Този режим е подходящ за обучение и двете момчета и момичета. Лицеви опори за момичета са лекоатлетически упражнения, така че те са безопасни и не причиняват значително увеличаване на мускулната маса. Освен това упражнение е доста универсални. В допълнение към ръцете, натоварването отива в краката, гърдите, корема, гърба и предмишниците.

Лицеви опори на една ръка

Как да се направи лицеви опори на една ръка? Този сложен процес, на практика е невъзможно за хора, които преди това не са ангажирани в обичайните лицеви опори. Тя изисква огромни мускулна сила на ръцете, гърдите, различни стави и развива обратно. Освен това, работата на оборудване има някои различия. Ние трябва да се вземат акцентът в легнало положение, поставяйки една ръка направо, а другата стисна зад гърба му. В този случай, раменете трябва да бъдат перпендикулярни на пода.

Как да се направи лицеви опори на една ръка? Упражнение е спазен, ако чрез сгъване на оръжие за подкрепа на рамото е 15 см от повърхността и след това разширение се появява преди началната позиция.

А знаеш ли как се прави лицеви опори 100 пъти. Можете да започнете обучение, разбира се, ако няма противопоказания за това. Останете здрави!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.unansea.com. Theme powered by WordPress.