Седнал "плие". Клекове: правилната техника на изпълнение (за момичета)

Клекове - това е най-ефективното упражняване е предназначена за изпомпване на мускулите на краката и седалището. Има много видове клякам, които създават напрежение върху изолационна специално мускула или пък се превърнат в неразделна натоварване на няколко мускулни групи. Що се отнася до тези упражнения, като клякам "плие", можем да кажем, че тази изолация упражнения, предназначени за изучаване на вътрешната част на бедрото и задните части, за да се подобри еластичността.

Ефективността на тренировка

Този вид коремни преси - един от най-ефективното упражняване на рода си. Поради това се използва успешно и момичета мечтаят затегне вътрешната част на бедрата, както и хора, които понякога са напълно напразно смята за "плие" клек безполезни. В зависимост от изпълнението на оборудване, то е възможно да се направи на базата и се използва за увеличаване на теглото, но можете да - изолиран, създаване на акценти върху вътрешната част на бедрата. Тази област е много важно за жените и, като правило, тя е най-проблемните.

Така че, "плие" (коремни преси). За момичетата:

• отрежете вътрешната част на бедрата.
• Заоблени задните части.
• Едновременно проучване на множество мускули.
• Разтоварни коляното.
• Подобряване на координацията на движенията.
• Възможност за разтоварване на гръбначния стълб.
• Възможността да се обучават у дома.
• Способността да се използват различни видове оборудване.

коремни преси за мъже, също може да включва "плие" - коремни преси, технология, която ви позволява да се развие силата на всички по-големи мускули на долната част на тялото.

Техника клекове "пласта"

За да се осигури ефективното функциониране на бедрата и задните части е необходимо да се спазват задължително условие - това е правилната техника на изпълнение.

1. Крака, разположени на ширината на раменете.
2. Чорапи, разположени на 120 ° С
3. Гърбът е прав, леко извита в лумбалната област.
4. Без промяна на позицията на гърба и не наклонете главата напред, трябва да седнем бавно дишане във въздуха.
5. В най-ниската точка на бедрото трябва да е успоредно на пода.
6. Спря за няколко секунди и издишайте, за да се върне към първоначалната си позиция, не се изправете краката до края.

Броят на комплекти и повторения зависи от целите. Ако упражнението се използва в програма за отслабване, обучението трябва да бъде голям брой повторения - 15-20 пъти в 3-5 серии.

Ако целта на мускулна маса трябва да очертае широкия клек "плие" трябва да се извършва с броя на повторенията е не повече от 8.

Трябва да се отбележи, че техниката на упражнението е доста сложно и оригинално, затова се нуждае от известно обучение. Да се разработи движението трябва да започне работа, без тежести. Придобит определени умения и мускули чувство sobstenno, които можете да използвате допълнително тегло и оборудване.

"Клек плие". Кои мускули са включени?

Можем да кажем, че това упражнение принадлежи към категорията на тези, които развиват сила. Много спортисти погрешно смятат, че клякам работят по крака, и не включват упражняване обучение, като се има предвид, че недостатъчно продуктивни. Но в действителност, клек "плие" се отразява на мускулите на гърба, пищялите, бедрата, пресата и, разбира се, задните части.

Голям седалищен мускул максимус контролира дейността на бедрата по време на клек. Каре са включени в работата, заедно с коляното и прасеца щам, който свързва глезена. В допълнение, на мускула - гръбначния токоизправители насърчаване на добра стойка по време на упражнението. В този процес, най-активната част аддукторите вътрешната част на бедрото, докато получаване на товара и да бъдем силни във форма както по време на изкачване и спускане по време.

-често допускани грешки

Най-често срещаната грешка по време на изпълнение на тези упражнения като клекове "плие" - понижаване на тялото напред. Да не забравяме, че мускулната целевата група - все още не е на гърба и краката. Това е особено вярно за тези атлети, които се използват като теглата не или гира са тежести, както и гредата. За да усъвършенствате техниката и да разберат как мускулите трябва да работят, трябва да се разтоварят на гръбначния стълб, като се използва друго оборудване.

"Плие" (коремни преси): мнения, съвети, съвети

Момичетата, които са загрижени за краката на хармония и не искат да имат твърде развитите четириглавия, идеален клек "плие" за задните части и бедрата. Можете да използвате упражнението в класическия си вариант, но ако е необходимо да се работи за увеличаване на обема и необходимостта да се вземат много на тегло, трябва да се опитате това, подобно на клек, който се нарича "сумо" и малко техника на изпълнение е различно.

За да направите обучението толкова ефективна, колкото е възможно, трябва да се помни съветите на професионалните спортисти:

• за да се избегне натоварване на коляното ставите, краката в горната част, за да не се оправям препоръчителни. Това правило следва да бъдат спазвани във всички клек и крак преса.
• Клек не е необходимо много дълбоко.
• Най-клек "плие", както и в много други упражнения, трябва да държите гърба изправен.
• За да се запази балансът, трябва да държи под око си токчета и краката - те не могат да бъдат отделени от пода.
• Движенията трябва да са гладки и без тласъци.
• За да увеличите натоварването, можете да използвате различни инструменти, като гири, Kettlebells, тежести.
• Почивка между сериите трябва да бъде не повече от минута.
• За контрол на товара, е необходимо да се следи коленете - те не трябва да се намали и да не излиза извън рамките на пръстите на краката.
• За да се засили изучаването на седалищните мускули, можете да използвате специална поставка. В дома, тя може да бъде книги или тухли, а в салона - платформата стъпка.
• За изпомпване на движение глезена в горната част може да бъде допълнена с възхода на пръстите на краката.

Какви инструменти да се използва?

И описа, а теглото на въздействието върху всяко упражнение оборудване. Седнал "плие" - това упражнение често се извършва с гира, с две или с тегло между краката. Ако теглото или гири са тежки, за извършената дейност и гърба. Ето защо, за да се облекчи гърба и бедрата на максимално натоварване и задните части, теглото може да бъде прикрепен към специални устройства за закрепване на коланите, които често се използват за набирания.

Има и друг вариант на тумбеста упражнения "слоеве" - чрез Т-врата (прът). В този случай, на товара може да бъде много висока и дори надхвърли сто килограма. Но такива големи тежести само се интересуват от напредналите "хулигани". И ако говорим за начинаещи и спортисти все още слаба или крехко момиче, има програма клякам трябва да се различава коренно.

ефективно обучение

Снажен краката и задните части твърди - мечтата на всеки модерен момиче. За да бъде най-ефективният тренировка, трябва да го напълни с най-ефективните упражнения периодично променят и допълнени. Известно е, че такива дейности са клякам. За момичета, които искат да промените външния вид на собствените си задни части, най-доброто упражнение, просто не е да се намери. Допълнете "плие" възможни атаки или други форми на клека.

опции тренировка

Ето няколко версии на обучението, което позволява да се работи на всички мускули на долната част на тялото.

• Дълбоки клекове с щанга на раменете си - 4x15.
• Клекове "плие" с дъмбел - 3х15.
• Lunges с гири -3h15.
• Разтягане обратен - 3x20.

Освен това, можете да използвате друга програма:

• фута в машина пейка преса - 3х15.
• Клекове "плие" с дъмбел - 3х15.
• Тяга - 3х15.
• Водещ назад крака с тежести - 3х15.

За жените, които искат да затегне вътрешната част на бедрата, което е предпоставка е наличието на упражненията, като "пластове" - коремни преси, технология, която включва изпомпване на тези изолирани мускули.

"Плие" и сърдечно-обучение

Тъй като клякам е най-добре да се започне обучението на краката и задните части. Същото важи и за коремни преси "плие", който ви позволява да използвате почти всички мускули на долната част на тялото, включително и на пресата. Следователно, продуктивен poprisedav могат да се отърват от необходимостта да се затопли преди всяко упражнение.

Седнал "плие" може да се извърши в рамките на интензивна темпо, като сърдечно-натоварване на проблемните области. И тъй като по време на "плие" натоварването се измества към коленете, а след това на броя на повторения на серия може да бъде доста голям - между 15 и 30.

Както бе споменато по-рано, "плие" на натоварванията при прът много назад. И жените са известни, че имат много по-силно мускулите на краката , отколкото талията. Съответно, за да "растат" красиви задни части, да се използва друго оборудване, като експандери, тежест или гумена лента.

Противопоказания

Противопоказания за всички видове коремни преси могат да бъдат проблем с гръбначния стълб, коляното и бедрените стави, както и разширени вени и други заболявания. В този случай, трябва непременно да се възползват от консултация с лекар.

Ако не се спазват здравословни проблеми, както и по време на тренировка все още се усеща дискомфорт в горепосочените области, трябва да се обърне внимание на техника. Може упражнение се извършва правилно, което може да доведе до последици като фрактури, разкъсвания, навяхвания.