Упражнения за корема след раждане. Упражнения за стягане на корема след раждането майка-кърмачка

Периодът на изчакване за дете тялото на жената претърпява значителни промени, както и не всички от тях в крайна сметка да доведе до подобряване на цялостния облик. В действителност: повишена секреция на специален "бременността хормон" е в състояние да се превърне в застой и чуплива коса в възхитително буйна грива, направи тъп и болнав вид лъчиста, даде специална духовност поглед. Но в същото време, кожата на корема, гърдите и ръцете губи предишната си еластичност, появяват стрии, коремните мускули се разтягат и растат грохнали, което води до увисване на корема ... Как е възможно да се премахне мазнини корема след раждането на кърмеща майка? Упражнение ще помогне за възстановяване на мускулния тонус, но за всички физически дейности трябва да се подхожда с повишено внимание. Защо? Това е поради две причини.

тайна опасност

Първата пречка по пътя към тънък фигура веднага след раждането - необходимостта да се увеличи максимално дълго запазване на кърмене. С интензивна спортна кърма може драстично да намалее, а в някои случаи, скъпоценни течност и не изгаря. Втората опасност - диастаза RECTI. Така наречената дивергенция коремни мускули, в които тежки физически упражнения са изключително вредни и дори могат да доведат до увреждане на гръбначния стълб. Определяне на наличието на диастаза и адекватно да оценят неговата степен и потенциални рискове могат да бъдат само квалифициран лекар.

Въпреки това, не всяка млада майка с дете може да си позволи да отиде на лекар, освен ако е абсолютно необходимо, особено ако няма кой да се грижи за бебето и вие трябва да вземете със себе си навсякъде. В резултат на това много жени са си затворили очите за опасностите, намерени в интернет случаен набор от упражнения за корема след раждане и да вземат по делото, без да обръща внимание на болката в мускулите (които, между другото, може да бъде показателно за патологичен процес, отколкото за успеха на товари).

Какво да направите в случай, че стомахът не иска да напусне дори и с диета и искате да се върнем във форма? Започнете упражнението с най-лесните и най-нежните упражнения, които не могат да повредят Прав коремен мускул и позволяват да се видим отново в огледалото пожелах оса кръста на.

"Мост"

Не всички тренировки са подходящи за отстраняване на мазнини корема след раждането на кърмачката. Упражнения като "мост" - приятно изключение: те не водят до намаляване на обема на кърмата и не вредят дори при тежка диастаза.

• Стъпка 1. Легнете по гръб, сгънете коленете си, почивка краката си на пода и се простират ръцете си покрай тялото. Поемете дълбоко въздух и издърпайте стомаха.
• Стъпка 2. На издишайте бавно повдигнете таза, така че горната част на тялото е образувала по права линия от коленете до раменете. Задръжте тази позиция в продължение на две секунди: вземете друга дълбоко дъх, после издишайте бавно и по-ниско на пода.

Променено Упражнение "Сто"

Много от упражненията за корема след раждането са модификации на известни обучение. Предложеният вариант на "стоте" е силно опростена и се препоръчва, тъй като първоначалното упражняване за жени, които наскоро са родили:

• Стъпка 1. начална позиция е подобна на тази в горното упражнение: да лежи по гръб, свити колене, ръцете разширени протежение на гръбначния стълб, ръцете и краката са на пода. Поемете дълбоко въздух и издърпайте коремните мускули силни.
• Стъпка 2. На издишайте бавно повдигнете главата си от пода и на врата, да вземе ръцете си далеч от тялото. Не забравяйте да поддържате коремните мускули в постоянно напрежение. Задръжте тази позиция за няколко секунди, а след това направи нов дълбоко въздух и издишайте бавно по-ниска на пода.

крака за разплод

Най-известните упражнения за коремните мускули след раждането са толкова популярен елемент, като разреждане на ръцете или краката. Фитнес ентусиасти обикновено добавят в програмата си за подобно упражнение с гири или специални претегляне, но при първоначалното възстановяване на сцената след раждането, не се препоръчва да се използват ракети и оборудване. Всяко упражнение от този тип може да се извърши без допълнително тегло. Предвид интересите предлага ефективна промяна на развъждането на крака.

• Стъпка 1. Легнете по гръб, поставете краката си на пода с коленете си изкриви. Повдигнете краката поотделно, така че глезена е под прав ъгъл спрямо пода. Сложете едната си ръка върху стомаха си, а вторият - на пода за курсивът е мой.
• Стъпка 2: Изтеглете коремните мускули и бавно, плавно движение порода вдигна разкрачен, докато, докато не почувствате напрежение натрупването на мускули. По същия начин Дръжте краката заедно.

Наклонът на таза

Някои упражнения за плосък корем след раждането включват feetball употреба. Вие ще трябва обичайния голям гимнастически топката без масаж ефект. Наклонът на басейна ще бъдат по-ефективни при преминаване упражнения с топката, но ако не разполагате feetball, това упражнение може да се направи без него.

Легнете по гръб, сгънете коленете си и да поставите краката си на пода или фитнес топка. Стегнете коремните мускули и наклона на таза назад, натиснете долната част на тялото на пода. Задръжте тази позиция в продължение на пет секунди, след което се повтаря.

"Лодка" (йога)

Може би вече сте любители на йога. В този случай не се колебайте да се пристъпи към любимите пози и пози, релаксация практика и правилното дишане. Ако не сте сигурни за вашите умения, опитайте се да започне да изпълнява прости упражнения, насочени към корема след бременност.

Седнете на пода с коленете си изкриви. Стегнете коремните мускули и леко наклонете торса си назад, докато повдигате краката си от пода. Повдигнете краката си нагоре, докато пищялите не образуват линия, успоредна на пода. Гърбът трябва да се прави, бедрата - под ъгъл от деветдесет градуса. Протегни ръцете си напред, така че тя може да бъде подходящо да се запази балансът в тази поза. Поддържане на тази позиция в продължение на най-малко тридесет секунди.

"Делфин" Планк

Широко известен статични упражнения за възстановяване на корема след раждането. На първо място това е, разбира се, говорим за бара и многобройните му варианти. Внимание на млади майки предлагат ефективна дъска "Делфин", която е необходима за извършване на гимнастически топка.

Вземи в изходна позиция за ремъците, облягайки лакти на Fitball и краката протегната. Стегнете коремните мускули и бедрата, изправете гърба си и задръжте това положение най-малко тридесет секунди. Можем да предположим, тази позиция на стандарта, класически колан, но да се увеличи сложността на експертите препоръчват да се използват Fitball, което дава цялата поза нестабилност.

Side лента

Легнете на ваша страна, подпрян на лакът, който е в съответствие с рамото. Натиснете заедно бедрото и краката, се уверете, че се поддържа баланс и повдигнете бедрата от пода, докато тялото ви няма да приличат на права линия. Задръжте позицията за най-малко тридесет секунди. Повторете, от друга страна, в легнало положение от другата страна. Когато сте усвоили тези упражнения за стягане на корема след раждането, се добавя към тази страна на бара десет или дванадесет фута издига от първоначалната си позиция. Този малък подобрение ще позволи по-добро влак мускулите като кора и бедрата, както и да подобри способността Ви да поддържа баланса си.

Все още е твърде трудно?

Ако изпитвате затруднения с изпълнението на горепосочените упражнения, може би, физическа годност е лошо, още преди да се роди бебето. От претоварване за връщането на хармония, не си струва - особено, ако кърмите. Оставете предизвикателна тренировка за по-късно и да преминете към най-простите:

• Коремно дишане. Тези упражнения за корема след раждането се състоят в дълбоки движения prochuvstvovaniyu на коремните мускули в дишането. Дайте възможност на мускулите да се свиват и разширяват, колкото е възможно по всяко вдишване и издишване. Не забравяйте, че трябва да диша толкова дълбоко, колкото е възможно.
• натиснете напрежение. Започнете с началната позиция: лежи на пода. Щам на пресата, рязане на мускулите на кората, сякаш готов за удар в стомаха. От тази позиция, изпълнява различни движения, като например повишаване на една или две ръце над главата си и дърпа краката. Не забравяйте, че на гърба трябва да лежи изцяло на пода.

Увеличаването

за затягане на коремните упражнения след раждане не е лесно, но с течение на времето със сигурност ще изглежда, че ги прилагат, е станал много по-лесно. Това означава, че вече трябва да се повиши нивото на обучение, така че мускулите не се използват за същите натоварвания и продължават да стават по-силни. Има много видове коремни преси и други упражнения, насочени към да се отърве от излишните мазнини в областта на корема и са идеални за тези, които вече имат известен "опит" във фитнес.

усукване Colbert

Тази тренировка се препоръчва от фитнес треньор Петра Kolber, така набор от упражнения, които се предлагат под формата на десет минути видео.

• Стъпка 1. Легнете по гръб, вдигнете краката си, се огъват коленете си под ъгъл от 90 градуса. Глезените трябва да са успоредни на пода.
• Стъпка 2: Махни си ръцете зад главата си (лакътя трябва стриктно да гледам в различни посоки, а не нагоре) и следвайте завъртане, повдигане на раменете от пода.
• Стъпка 3. разтъпчете по диагонал, пресичат глезените си и се простират ръцете си над главата ви. Задръжте тази позиция осем пъти, следват движението на краката с редуване "ножици". Върнете се в изходна позиция. Имате осем повторения.

Променено скокове в акцентът разположена

Какви упражнения след раждане (корем, крака и задни части в същото време) експерти препоръчали? Това е, без съмнение, скачане в акцентът лъже. Те могат да бъдат променени, колкото искате - в зависимост от целите на обучение, ниво на физическа подготовка на спортиста и необходимите динамиката на товара. Предложеният вариант е подходящ за начинаещи, жени с минимално обучение и млади майки, чиито тела не са напълно възстановени от раждането на детето.

• Стъпка 1. начална позиция - за клекове, но трябва малко постно напред и постно длани на пода.
• Етап 2: Бързо се движат краката последователно ( "етап в") отново да бъде в позиция за лицеви опори. Да не се допуска пауза, преместете този, крака от един в изходна позиция.
• Стъпка 3: Извършване на 1-3 групи от 5-10 повторения.

Ако искате да се направи по-трудно от упражнения за отстраняване на мазнини корема след раждането възможно най-скоро, следвайте динамични скокове краката напред и назад, а не от по-доброкачествени "стъпки".

лицеви опори

Лицеви опори тренират двете мускулите в ръцете, раменете, гърдите и пресата.

• Стъпка 1: Вземете изходното положение, облегнат на пода с ръце и пръстите на краката си. Разстоянието между дланите трябва леко да надвишава ширината на раменете.
• Стъпка 2. Свийте лактите и по-ниски в гърдите, докато между него и пода ще бъдат там за няколко сантиметра.
• Стъпка 3. Изправете ръцете си и да се изкачим на изходна позиция.
• Стъпка 4: Извършване на 1-3 групи от по 10-20 повторения.

разтегателен крак в легнало положение

Тези отслабване стомаха упражнения след раждането на пръв поглед изглежда доста прощава, но те са много ефективни за укрепване протегна по време на бременност коремните мускули.

• Стъпка 1. Легнете на пода, се огъват коленете си, краката - на ширината на колана. Издърпайте корема. Heel трябва да лежи върху пода.
• Стъпка 2. Поддържане на неподвижността на таза, вдишайте, издишайте, като се използват коремните мускули да се оправям на левия крак (не до края: коляно трябва да бъде леко свити). Върнете се в изходна позиция.
• Етап 3. Alternating крака, извършват пет повторения за всяка страна. Постепенно, с което броят до десет повторения.

Усукване кърпа

Възможно е сред десетките вариации на обрати тази версия ще намерите най-подходящите. Ако си рано или късно разочаровам относителна лекота на предложените упражнения, за да стегнете корема след раждането ще помогне модифициран и сложна версия на кърлинг.

• Стъпка 1. Легнете по гръб, сгънете коленете си. Стиснете ръчни противоположните краища на кърпата и се хвърлят в средната дължина на горната част на неговите пищялите. Издърпайте края на кърпата и свиване на бедрото.
• Стъпка 2. Поеми дълбоко дъх, после издишайте и издърпайте стомаха си, вдигане на раменете си от пода. Задръжте тази позиция.
• Стъпка 3. напрегната и се отпуснете коремните мускули от 10 до 12 пъти, постепенно да се намаляват до 20 повторения.

Повишаване на краката от легнало положение

Това упражнение може да се смята за един от най-известните тренировки в пресата.

• Стъпка 1. Легнете на пода, сгънете коленете си и издърпайте ръцете си покрай тялото. Стегнете коремните мускули и повдигнете краката си един по един, така че пищяла формира линия, успоредна на пода.
• Стъпка 2. Натиснете бедрата и краката заедно и изправете краката си, а след това бавно ги намалите до пода, за воденето на стационарни завъртания. Използвайте коремните мускули, за да дръпне крака отново и сгънете коленете си, за да се върнете в изходна позиция.
• Стъпка 3. Направете 20 повторения.

Упражнения за корема след раждането на Dzhillian Maykls

Специално за тези, които искат да си възвърне загубените форма и да се постигне още по-драматични резултати, световно известен фитнес треньор Dzhillian Maykls е разработила редица видео програми с уникална по своя състав и ефективността на обучението. Директно упражнения за корема и хълбоците след раждането представени в книгата "Отслабване за начинаещи" на автора. Както подсказва името, предложеното обучение не са подходящи само за млади майки, но и за тези, които никога не се интересуват от спорт, и (най-вероятно) натрупала доста излишно тегло. Традиционно всяка жена След процес на доставка и възстановяване на изтощена тялото може да се нарече стартиране в областта на спорта и да намалите теглото си. Dzhillian Maykls е наясно колко опасен е този период на прекомерни упражнения, и лично демонстрира най-простите и най-губещи упражнения за корема след раждането. Безспорният предимство на своята подготовка, предназначена за 30 дни, това е сложен баланс и внимание към всяка част на тялото. Същата натоварването в същото време укрепване на мускулите си лаят, бедрата, гърдите, раменете.

За по-напредналите потребители на своите видео програми Michaels е разработила интензивен курс "отслабвам след 30 дни." Като програма за начинаещи, тези видео уроци се състоят от три нива - с напредъка на нарастващата сложност и обучение. Ефективни упражнения за корема след раждането се заменят с тежки натоварвания на печата с помощта на гири.

Ако се интересувате от не само намаляване на теглото, много местни лифт увисване на корема и да се върнете оса талия, е препоръчително да прочетете отзиви за програмата "Плосък корем за шест седмици." Този курс е с продължителност само един и половина пъти по-дълъг от основното обучение Dzhillian Maykls, и се фокусира върху строго тестване на коремните мускули. Той също така е HIIT - обучение интервал висока интензивност - и се състои от няколко набора, редуващи кардио и силови упражнения. С течение на първо ниво може да не тежест на телесното тегло като, но с преминаването към второто ниво на програмата, ще трябва да вземете допълнително тегло.

хранене

Както казват привържениците на здравословен начин на живот, да упражнява сметка само за двадесет процента успеваемост. Останалите осемдесет падането на правилното хранене. В момента има няколко разновидности на системата на т.нар PP. Каквото и да изберете за себе си, не се хвърлят на упражнението. За да премахнете мазнините корема след раждането е необходимо да положат всички възможни усилия.

Най-лесният вариант на правилното хранене - отхвърляне на нездравословна храна или да се намали използването му до минимум. За да включите всички видове сладкиши, вредни за продуктите за здраве и форма, хлебни изделия, полуготови продукти, хот-дога и колбаси, газирани напитки, чипс, бисквити и други ароматизирани "закуски". Препоръчително е да се ограничи използването на тлъсти меса (свинско, агнешко) и да ги замени с говеждо, телешко, заешко, птиче месо. Въпреки че се смята, че за пържене в съответствие с правилата на здравословното хранене трябва да използвате растително вместо масло или маргарин, всъщност, ПП не приема пържене в масло. Вие може да готви любимите си палачинки, кифли и пържоли, но само върху суха тиган с добра незалепващо покритие. Месни добри СРЮ на скара.

Усложнена версия на ПП - е един вид диета, която засилва ефектите, които дават упражненията след раждането на корема, бедрата и фланговете. Според правилата му трябва да се яде 5-6 пъти на ден на малки порции (200-300 г). За закуска, консумират протеини храни и зърнени храни, които са богати на сложни въглехидрати; на обяд - здравословни мазнини (като ядки) и въглехидрати. По време на обяд, е желателно да се комбинират правилните протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци (това могат да бъдат месни и рибни ястия с гарнитура от макарони или картофи и салата от зеленчуци). На обяд яде зеленчуци и белтъчни храни (ферментирали по-добре), вечеря - отново, протеини и зеленчуци. През нощта, за да се пие чаша кисело мляко или хапнете сирене, тъй като дори и по време на сън тялото не престава да работи и изисква попълване. Ако по време на деня, което правите интензивни упражнения за корема след раждането, по-добре е да предпочитат кефир сирене - тя има повече животински протеини, полезни за развитието на мускулите.

Ако сте сериозно за спортувате, може да се интересуват от спортното хранене. Първо на всички фитнес ентусиасти се обърне внимание на протеин. Силно питателна шейкове и протеинови барове са богати на протеин се разгражда лесно - те помагат укрепване на мускулите и увеличаване на цялостната ефективност на силова тренировка.