Лицеви опори на раменете. Програмата за обучение: лицеви опори

Лицеви опори от пейката - прост и ефективен за упражнения, която се фокусира върху развитието на трицепса. Това е упражнение би било най-добре да се повлияе на развитието на задните и страничните греди трицепса. Спазването на техники за успешно представяне на това упражнение осигурява силна "взриви-нагоре" в горната част на ръката. Редовното изпълнение на това упражнение, гарантира растежа на не само на мускулна маса, но също така и на дебелината на мускулна група. При изпълнение на лицеви опори от пейката, което трябва да знаете някои нюанси.

Нюансите и съвети

1. През време на извършване на концентрация натоварване на движението ще се прехвърлят от един на друг мускул. Така например, при повдигането от най-ниската точка ще бъде максимално ангажирани гръдните мускули, както и частта на предния рамо. Колкото по-високо се издига спортист, толкова по-голямо натоварване е изместен към страничните трицепса.
2. Много е важно да се следват техниката на лифта в най-високата точка. Тук, в никакъв случай не може да се повиши на лактите към страните, тъй като не само премахва тежестта от трицепса, но също така заплашва контузия на рамото.
3. Обезводняване пейката изисква максимална концентрация в лакът позиция. Когато възхода на долната точка и до най-високата точка е необходимо да се гарантира, че лактите са най-близо до торса и прибрани.
4. Постановка ръце играят поддържаща роля и няма да повдигат лактите към стените. За да направите това, те трябва да бъдат поставени на ширината на малко повече от ширината на раменете.
5. Позицията на главата трябва да е точно равен, и поглед насочен напред. Всякакви нагласи на главата не са разрешени.
6. За да получите най-доброто упражнение е необходимо да се изкачи нагоре в пълно съответствие ръка. Но не може да бъде напълно изправи ръце, за да се определи лакътя, той трябва да е в отключено положение.
7. Тема техника изпълнение и пълна амплитуда спортист не се нуждае от допълнителни натоварвания. Използване на допълнително тегло има смисъл само за спортисти с опит обучава повече от 1 година.
8. Тези, които са само началото, за да разбере това упражнение, да вземе допълнително тегло не е необходимо. Освен това, се препоръчва да сляза само половината от възможното. С оглед на необходимостта да потъне по-ниско и по-ниско с течение на времето и развитието на трицепса.
9. Лицеви опори върху плещите на пейката ще бъдат най-ефективни в долната половина на амплитудата.

програма лицеви опори

Ключът към успеха - истинска компилирана програма за обучение. Push-прозорци - е многофункционален упражнения, като използва голям брой мускулни групи. Всяка програма за обучение е съобразена с индивидуалните особености на личността. При изготвянето на мускулна група също се взема под внимание, което трябва да получи максималното натоварване. Това е важно, тъй като разпределението на товара зависи от формулирането на човешката ръка. Лицеви опори на раменете изискват тесен формулиране на ръцете, дизайнът на гръдните мускули подобрява с увеличаване на разстоянието между дланите. лицева опора програма за обучение се прави като се вземат предвид възрастта на лицето.

Колко често трябва да се упражнява

обучение честота на абсолютно всяка програма ще бъде от 3 до 4 пъти седмично. Този избор се обосновава с факта, че между всеки учебен ден 1 трябва да бъде ден за почивка, за нуждите на силите за възстановяване. Лицеви опори на раменете или всяка друга мускулна група е най-добре разделени в 5 комплекта (подходи). Между всеки подход, почивката трябва да бъде 1-1,5 минути. Когато е необходимо, тя може да бъде увеличена в този момент до 2 или 3 минути. Но е важно да се разбере, времето, повече почивка, по-ниска е интензивността на вашата тренировка, и следователно по-малко ефективни. За да се увеличи ефективността на обучение могат да се изцеди не по дланите и юмруци или с памук.

Препоръки за изпълнение на програмата

Следвайте допълнителен съвет е силно препоръчително не само за начинаещи, но също така има атлетите с опит.

1. Важно е да се следват последователността на програмата. Винаги е необходимо да се започне от първата седмица на писменото програма, дори и да опита в този бизнес вече.
2. Почивката е също толкова важно, колкото са упражненията. Ето защо вие трябва да дадете на организма с достатъчно време да се възстанови.
3. Мощност - тази точка е важна, дори повече, отколкото правя лицеви опори. Съответствието с единствената тренировъчна програма, без диета, само да даде половината от възможно резултата.
4. Последното нещо, което да се разгледа, е достатъчно количество сън. Възстановяване се препоръчва да спят поне 8 часа.
5. Ups се препоръчват от програмата на секс за мъже и жени е, защото това упражнение има положителен ефект върху нервната инервация.

Техника на лицеви опори

Как да се направи лицеви опори - това е най-важният въпрос на тази тема. Важно е да се знае, че техниката на упражнението варира значително в зависимост от настройката на ръце.

Когато тесен формулирането на ръцете, което искате да разположите дланите една срещу друга, така че те докосна върховете на палеца и показалеца си. Начална позиция на една ръка разстояние. Бавно се спусне, е необходимо да се постигне най-ниската точка, а след това силен стимул да се върне тялото в първоначалното положение. След повдигане трицепс трябва да бъде подложен на статично напрежение за 1-2 секунди.

Традиционната позиция за лицеви опори се счита за широко изложение на ръцете. Лицеви опори върху раменете на най-ефективен е този подход ръце. В този случай, на дланта поставена на голямо разстояние един от друг. Важно е в този случай да се върти четката под ъгъл от 45 градуса. Това се прави с цел да се избегне претоварване на силни мускули, които са отговорни за въртенето на раменната става. Ефективността на тази дейност ще зависи пряко от долната точка на тялото. Долната повдигача се понижава, толкова по-ефективно упражняване.

За опитните препоръчва по-напреднали атлети да се изцеди от подкрепата или памук, за да се увеличи разстоянието между горната и долната част.

Дишането с лицеви опори

Важен момент при упражняване е процеса на дишане. Когато тялото трябва да се понижава до вдишвам с фокус върху корема подуто. Ако всичко е направено правилно, най-ниската точка на корема спортист напомня топка. Когато въздухът се изхвърля нагоре повиши бавно и коремната кухина се прибира. Тя е такава, специална техника, да се придържат към професионалните спортисти.