Упражнение "глутеалната мост": техника на изпълнението. Седалищните мост над вратата

Сред големия брой упражнения в седалищния мускул обучители често се случва несправедливо забравен такова упражнение като глутеалната мост. И това е напразно, както показва практиката. Той е много ефективен, защото посоката на удара по-специално върху седалищните мускули, помага да ги укрепи.

Какви са другите опции?

Има голямо количество упражнения, представляващи изпълнение вариация седалищно мост със специални устройства и снаряди, и без допълнителни устройства.

Какво снаряди, уреди, инструменти, за да помогне за подобряване на ефективността на техниката на упражнението? Гири, мряна, пейка или стол - три основни помощни за тези, които искат да правят фитнес. Е, треньор, разбира се, ако не в самостоятелен режим, също е много важно. По-точно, неговата квалификация.

Упражнение "глутеалната мост" директно зареждане на нашите таз, която дава възможност да се работи пълноценно от всички мускули на задните части, и като резултат, голям задник изпомпва. Но много жени това е, което те искат.

Но във всеки случай, трябва да се разглоби така наречената теория, това е, за да се разбере как да се направи глутеалната мост във всичките му варианти.

Вариант № 1. Standard мост на пейката, без допълнителни устройства

1. Тазът е повдигнато възможно най-високо над пода. Желателно е, че задните части са били по-високи нива, отколкото на главата и раменете. Необходимо е да се направи корема и задника.
2. Краката са като направо е възможно състояние. С ръцете си ситуацията е подобна. Свийте лактите - не е наред.
3. Дръжте под око на гърба си. Тя трябва да бъде леко извита. Но за да не се повреди гръбначния стълб, не забравяйте да се направи в задните части (виж точка номер 1).
4. Друг един съвет, който не трябва да се отхвърли. Обърнете внимание на начина, по който дишаме. Вдишвания - най-дълбоката. Трябва да се чувствам като стомахът ви се опитва да го надуе, а след това взе в себе си. Ако е така, тогава работи диафрагма. Това е точно това, което ни трябва. Но не правите нищо специално от усилието. От гледна точка на дишане, разбира се. Вашите вдишвания трябва постепенно да се превърнат по-дълбоки, ако го правите правилно.

Тези неща трябва да се има предвид, когато се добави спортни съоръжения, инструменти и устройства.

Вариант номер 2. Поставят се тежестите на краката си

В по-напреднал изпълнение подаване "седалищния мост" може да се извърши с претегляне. Това е един голям плюс за обучението си, ако целта на вашето обучение - за напомпване на магарето. Теглата допринесат за превръщането на мускулите по-качествено намалени, а ефектът е по-бързо. Но най-напред на тази опция може да изглежда сложно. Тежестите не са прикрепени към дъното на стъпалото, и бедрата.
По този начин, вие действате като въплъщение на първо място. Равенство в таза, можете да го вземете от пода, изправете ръцете и краката, дръпнете на гръбначния стълб и успокоява дишането си. С течение на времето, упражняване ще се даде по-лесно и по-лесно. Както е известно, практиката е важно.

Вариант № 3. Стъпалата са поставени на една пейка или стол

Забележка: За разлика от предишните версии, е промяна на положението на краката. Ако пред нозете стъпят на пода, а сега тази част, която е под коленете, ще ви постави на един стол, а не на пода. В горната част на тялото е идентичен с първия и втория вариант - на пода. Само краката си не потъват в пода, и се поставят върху стол или пейка.

Изберете височината на пейката, която е най-близка параметрите си. Крака не следва значително издигната, или обратно. Повтаряме всичко, което вече се е случило. А именно, ръцете права, краката по подобен начин. Ние черпим в купа и се изправи гръб. И дишам, да дишам. Deep. Важно е да се пълно насищане на организма с кислород.

Вариант № 4. обратно трети вариант

Горната част на тялото, или по-скоро, главата и раменете са на пейката. Това е леко променена форма на движение "глутеалната мост", чието изпълнение техника изисква известни усилия. За да се избегне повреда на шията, се процедира внимателно. Уверете се, че главата и раменете напълно докоснаха пейката. краката са на пода, да си баланс. На следващо място, ние повтаряме цикъла отново: изготвя в задните части, да ги вдигне от пода, колкото е възможно, дръжте гърба си изправен. В прибрано положение на задните части, за да се запази през цялото време, така че да не вреди на гръбначния стълб. В противен случай, ще има големи проблеми. Спокойно и бавно темпо упражнения.

Вариант № 5. Добавяне на гири

Седалищните мост с гири следва. Ръцете са от гири. По-добре да се започне с малки тежести, за да започнете килограм или два ще са достатъчни.
Свийте лактите и ги натиснете към гърдите си или издигна. Крака на пода, тазовите мускули и обратно се изправи, задните части непременно в сгънато положение. Упражнението може да бъде променен от това въплъщение 3. Това не е да се сложи краката си на пода и да ги подредите на една пейка или стол. Но този метод на упражнение за по-напредналите. Започнете с малко. Не забравяйте да дъх, това е най-важното нещо във всяка тренировка.

Вариант номер 6. Какво знаем за бара?

Това е най-трудно да прави упражнения, опция "глутеалната мост". Оборудване, трябва да се усъвършенства достатъчно добре, така че, когато на пресите с щанга е лесно да се нарани. Първоначално първия вариант на упражнението - това е стандарт, глутеалната мост, допълнени от факта, че корема се притиска към пръта, които се държат за ръце. По този начин, ръцете са изправени, но твърдо държат на стоките. По-нататъшната работа по същия начин, за да бъдем точни: Издърпайте бедрата, краката здраво притиснати към пода, тазът се повдига заедно с тялото. Не прекалявайте. На карта - здравето на гърба си. Гръбначния стълб, за да направи по-лесно да се справят с натоварването, задръжте натиснат задните части и разпространение на телесното тегло равномерно и барове.

Друг метод за извършване на упражнения - подобряване № изпълнение 3, описан по-горе. Началник, раменете облегнат на пейката. Крака притиснати към пода. Промяна поза - главата и раменете потъват на пейката, тазът се издига. Тъй като това упражнение достатъчно силно, за да я изпълни, трябва да бъде в измерена, бавно темпо. Комбинирайте амплитудата на движение "глутеалната мост над летвата" на дишането амплитуда. На вдишвам да се отпуснете и да падне докато издишате - да се качат на заемане на длъжността на най-високата точка.

Говорейки за подходите

Най-лесният вариант, трябва да се извършват повече подходи. Първият вариант - 30 пъти за 2 комплекта. Освен това, както сложността на изпълнение, броят на пъти в един подход намалява. шесто изпълнение на повече от 15 пъти, по-специално за начинаещи, не трябва да бъдат изпълнени. В противен случай, след това изведнъж откриете, че не може да се движи, когато се опитате на следващата сутрин да ставам от леглото. Всичко е направено постепенно. Постепенно увеличавайте натоварването и количеството. Започнете с 1 или 5 изпълнения. След това преминете към по-сложни.

Ефективност. Как да го постигнем?

Как глутеалната мост, който е максимален ефект? Бавно, усещайки всеки мускул. Това не е аеробно упражнение, така че за преследването на скорост на изпълнение не трябва да бъде. Взимаш в изходна позиция и определя кой инструмент ще направи упражнението - гири, мряна, теглото на бедрата, или нещо друго.

Като цяло, позиции на крака - 2 изпълнение, така да се каже, позиции на горната част на тялото могат да бъдат 2. Долната и горната част на тялото могат да бъдат поставени на пода или на пейката. Ако една част от тялото на пейката, той непременно на пода. Необходимо е за стабилността и баланс. Едновременно с това, долната и горната част на тялото, разположен на етаж също може да се отпусна. Но това е по-малко ефективна. Независимо от това, за начинаещи, като седалищната мост по това време. Сега вдишайте, издишайте. За пореден път, да си поема дъх. След това, дълбоко въздух, спокойствие и дъх приема поста с повдигнати таза. Бавно тече до горната точка, остава в това положение за няколко секунди, толкова по-добре. тихо дишане. след това се спуска надолу към следващия дъх.

Какво друго, което трябва да знаете за треньор?

Преди извършването на всяко упражнение програма, обърнете внимание на факта, че се затопли мускулите преди тренировка трябва да бъде задължително. Преди основното упражнение тренировка е направено, само тогава може да започне нещо друго. В противен случай, тя увеличава риска от нараняване, както и самата дейност ще бъде по-малко ефективна. Обикновено е проста аеробни упражнения.

Също така трябва да бъде компетентен да завършат обучението. Това ще ви помогне да се намали мускулната болка в бъдеще. Тя използва най-различни упражнения за разтягане и баланс. Следвайте ги с бавни темпове, постепенно намаляване на пулса след основната тренировка. По-малко резки преходи и прекъсвания, по-малко стрес за организма.