Спорт и фитнесЗагуба на тегло

Как да отслабнете във фитнеса? Избор на обучители и програма за обучение

Много от нас поне веднъж в живота си, за да се разбере от какво имат нужда, за да отслабнете. И всеки се прави в тези думи личното му значение. За един човек е основният показател за мащаба, за друг, че е важно да бъде във форма и тънък, третият иска да премахне допълнителните инча само проблемните зони, и така нататък. Първото нещо, което идва на ум на човек, който желае да отслабнете - тя е на диета. Днес има много различни диети, насочени към изгаряне на мазнини, но те са неефективни, без физически упражнения.

За хората, които се нуждаят, за да отслабнете съвсем леко и се въвеждат тялото в тонус, достатъчно от тези видове физическа активност, като ходене, плуване, колоездене, бягане и така нататък. Един добър избор за съвременния човек е постоянно заета от пътечката за бягане, за да отслабнете. Отзиви показват, че този път тестван симулатор позволява да се запази тялото в добра форма и контрол на теглото. Въпреки това, тези, които искат да намалят теглото си драстично и бързо, да отидете на фитнес. Отслабване използва тук сериозно упражнение. Това всичко е в ред, те трябва да бъдат ангажирани, под ръководството на опитен инструктор. Днес ние ще се научите как да отслабна в залата, както и поглед към някои типични тренировки.

Начало на курса: основни аспекта

Влак, поне в началото, е под ръководството на професионален инструктор. Фактът, че упражнението е много важно правилната техника. Ако направите едно упражнение правилно, той ще бъде неефективен. Освен това, неграмотен подход към изкуството на движението създава риск от сериозно нараняване, тъй като почти всички упражнения сторил, с тежести.

От класа не се притеснявайте да попитате имената на преподавателите във фитнеса, техният начин на употреба и безопасност. Всички бяха веднъж на новодошлите. за обучение на дрехи трябва да са удобни, така че да не пречи на движението. Препоръчително е да се даде предимство на естествен, дишащ плат. Синтетичните материи, които са зле, който пропуска въздуха, създават дискомфорт, особено по време на интензивни тренировки.

Трябва да се ангажират интелигентно, без фанатизъм. Прекомерната умора е изпълнен с мускулна микротравми, така че не го позволява. За начинаещи ще ви помогнат да се справят с достатъчно за 45-60 минути три пъти седмично. Можете да тренирате всеки ден и, по-важното е, на една и съща мускулна група не се зарежда в два последователни дни. В противен случай, мускулите, няма да имат време да се възстанови.

Изготвяне на план за обучение

Преди да отидете на фитнес, за да отслабнете, трябва да се направи ясен план проучване. Стремеж към нейното развитие, е необходимо да се вземе предвид, че пълното възстановяване на мускулите след интензивни тренировки отнема средно седмично. Ежедневно зареждане и съща мускулна група няма смисъл от гледна точка на загуба на тегло на, и от гледна точка на здравето. Разбира се, да се обучават веднъж седмично е неефективна. Най-добре е график на, когато мускулите са разделени в две категории, категория специфичен мускул участва в един ден, а тренировките се провеждат 5 дни в седмицата. Следователно всички групи мускули лежат върху три последователни дни (2 почивни дни и един ден е свързан към изхода, когато те не работят). Понякога мускулите са разделени в три категории. И двата подхода дават път на мускули, за да си почине, но не позволяват на тялото да губи тон. Ако не можете да се обучават в продължение на пет дни, а три ще бъде достатъчно, поне на първо време.

След като приключва с графика трябва да разпространявате мускулите на два или три дни. Препоръчително е да се изработи най-малко три мускулни групи на сесия. Желателно е да се съчетаят големи и малки групи. Най-важното е, че е необходимо да се разгледа в този случай е фактът, че има мускули, които помагат в работата на всеки друг, а има и мускулите антагонисти. Например, в лег, който е основен упражнения за обучение на гърдите, трицепс и се използват е средно рамо. Поради това е препоръчително да се обучават тези мускулни групи в един ден. Ако днес е да се работи в гърдите, трицепса и утре, последният няма да се спре.

Трябва да се има предвид, че мускулна група се състои от няколко отдела / греди (тогава те са на групата). Всеки отдел обикновено работи от дадена промяна на една тренировка. Малки промени във формата, например, багажника наклон или редуване на четки могат да пренасочват товар от него до другата греда.

Всяко упражнение се прави с 2-4 подход, между които трябва да почиват до 5 минути. За да мастните депа бяха изгорени интензивно, е необходимо постепенно да се увеличава теглото на снарядите. Упражнения за отслабване за мъже в залата, не се различават от жените. Разликата е в нивото на стрес и акцент върху други проблемни области. Програмата за момичета в салона обикновено включва активно проучване на краката, бедрата и корема, докато мъжете обръщат по-малко внимание на долната част на тялото.

храна

В отговор на въпрос за това как да отслабнете бързо, ангажирани в залата, много неопитни инструктори може да ви посъветва за хранене по-малко. Това е грешен подход. Нашето тяло е сложна система саморегулира има функция за компенсиране на тегло. Ако физическите упражнения застроена има дефицит на хранителни вещества, тялото преминава в режим за самосъхранение и да изпрати всички материали в мастните резерви, в случай, че кратко отново се изпълнява. Ето защо, по време на хранене обучение трябва да са пълни. Разбира се, не трябва да се преяжда, също. Тя трябва да се консумират около 350 грама храна на всеки 4 часа.

Въпреки това, обичайната си диета все още е предмет на известни корекции. Използването на сладкарски и хлебни изделия желателно граница. Също така избягвайте да стои длан и трансгенни мазнини. Те не са добре се абсорбира от тялото и да се създаде ненужна баластра мазнини, да се отървете от тях не е лесно. Препоръчва се също така да се обърне внимание на гликемичния индекс на храните. Тя идеално не трябва да надвишава 50. човешкото хранене ангажирани редовна физическа активност трябва да е богата на протеини и витамини. Но използването на мазнини и въглехидрати и могат да бъдат отрязани.

Когато отслабване с помощта на фитнеса си струва да мисля за вашата диета по такъв начин, че протеинът е около 50% от всички хранителни вещества. Сред храните, богати на протеини са: пилешко месо и яйца, риба, ядки и млечни продукти.

Сред полезни въглехидрати, струва си да се обръща внимание на: зърнени храни, зеленчуци, плодове, сушени плодове и мюсли.

питейна режим

В отговор на въпрос за това как да отслабнете в залата, трябва да се спомене за използването на достатъчно количество течност. Нормата от дневната консумация на вода на средно 2-2,5 литра. Разбира се, тя може да варира в зависимост от индивидуалните особености на организма. Има един много лесен начин да се провери дали достатъчно вода получава тялото си. В оптимален разход на течност урината е ясно светъл цвят. Ако тя е жълтеникава, че е необходимо да се увеличи приема на вода. Във всеки случай, не е необходимо да се прибягва до крайности. Прекомерният прием течност води до извличане на минерали от тялото.

Противопоказания

Преди да започнем да говорим директно за упражненията, трябва да се обърне внимание на противопоказанията. Хората, страдащи от разширени вени, хемороиди, болести на сърцето, загуба на тегло с помощта на тежки физически натоварвания противопоказано. За жените в списъка с противопоказания трябва да добавите някои гинекологични заболявания. Както и да е, като се започне от физически упражнения, няма да попречи на пълен преглед на тялото, или най-малкото да се консултира с лекар.

Как да отслабнете във фитнеса: упражнение

Представени системи не са подходящи за тези, които преди това не са участвали в спорта. За да се подготви тялото за стрес, трябва да се прилага 2-3 месеца чисто аеробна тренировка. Това може да се бягане, плуване, танци, аеробика и др. Заслужава също да се грижи за мускулната гъвкавост чрез йога или пилатес. След това можете да преминете към работа с тежести. Всяка тренировка трябва да започне с топло и сърдечно (бягаща пътека, скачане на въже, велоергометър и т.н.). А сега нека да се научите как да се направи във фитнеса, за да отслабнете.

За да започнете да разглобявате комплекс, който е подходящ за мъже и жени. Това е доста сложно, но много ефективна. Комплексът се състои от суперсерии - няколко упражнения за различни мускулни групи, в един подход, без прекъсване.

универсална програма

Първи ден:

  1. крака повиши разтягане на Wiese +.
  2. Lunges с гири + френска преса, докато стои.
  3. Намаляване + крака тяга хоризонтален блок на лентата.
  4. Вдигане гири за бицепс натиснете + крак върху наклонената симулатора.
  5. Студ + крака извити горната единица широк захват.

Втори ден:

  1. Резерви прът от гърдата тесен захват + падащото упражнение паралелно захващане.
  2. Leg флексия + блузи с гири.
  3. Усукване (на пода или пейката) + тяга.
  4. Смесването на ръцете с гири, лежащи + РАЗШИРЕНИЕ краката на симулатора.
  5. Гира лег на наклон пейка + клякам.

Всяко упражнение трябва да се прави 15 пъти. Deuce се повтаря три пъти. Оптималният режим на работа, защото на тяхната интензивност - 2 пъти в седмицата.

Комплекс за мъже

А сега да разгледаме упражняване в салона за мъже. Тази програма не е подходяща за нежния пол. Преди да започнете обучението, трябва да изберете теглото на черупките. На първо място, той е толкова, така че не може да направи нищо повече от 13 повторения на дадена тренировка. През първите две седмици трябва да се направи един по един подход време. На третата седмица, теглото на черупките се увеличава и броят на повторенията се намалява наполовина. На четвъртата седмица, всичко остава същото, но всяко упражнение се прави вече в двата подхода. Ние трябва да се стремим към това количество повторения, която е посочена в скоби.

Първи ден:

  1. Резерви прът лежи на пейката (8x3).
  2. Развъждане ръце, лежащи на една пейка с дъмбели (12h3).
  3. "Пеперуда" (8x2).
  4. падащото упражнение широк сцепление (10x3).
  5. Разтягане (15h3).
  6. Дърпане главата си (8x2).
  7. Връзка прът в накланяне зона (10x3).

Втори ден:

  1. Лег щанга седнал, защото на главата (8x3).
  2. Вдигане гири за бицепс седнали (10x3).
  3. Стъпки гири (10x3).
  4. Развъждане ръце с тежести стоящи (10x3).
  5. Вдигане горната част на тялото, за да натиснете (20Х3).
  6. Възходът на пресата на долната част на крака (20Х3).
  7. Спадове трицепс (10x2).
  8. Френски пейка (12x2).

Трети ден:

  1. Bench крака, лежащи в тренажор (8x3).
  2. Lunges с гири (8x3).
  3. крака къдрици в симулатора (10x3).
  4. Ups на ръцете на пейката за бицепс Скот (12h3).
  5. краката се издигат в менгемето (12h3).

Друг набор от мъжете

Тази програма за отслабване за мъже в салона сложно предишните две, но това е страхотно да гори мазнини. Освен това, можете да започнете с предходната комплекса и постепенно преминете към това. Тук, както и в първата програма, изпълнена метод суперсерии.

Първи ден:

  1. Усукване по наклонената игра + разтягане (20h4).
  2. Squats + падащото упражнения за глава (15h4).
  3. Натиснете прът от гръдния кош, седнало или изправено положение + лежи къдри крак (20h4).
  4. Лицеви опори на пейката с ръце на гърба + тяга прът на брадичката (20h4).

Втори ден:

  1. фута издигат в дланта + тяга (20h4).
  2. Lunges гира + хоризонтална тяга блок (15h4).
  3. Лег щанга изправено или седнало положение, защото от краката на главата + разширение в симулатора (20h4).
  4. Лицеви опори голямо сцепление + къдри постоянни щанга (15h4).

Трети ден:

  1. Усукване на пода + преразтягане (15h4).
  2. А крака преса симулатор + лег (15h4).
  3. падащото упражнение тесен захват + накланя полюсните раменете (15h4).
  4. Zashagivaniya хълма с тежести + разплод гири лъже. (15h4).

Програмата за момичета в салона

Ако първата програма е универсална, и втората и третата са чисто мъжки, този комплекс е перфектен просто нежния пол. Обучение за жени в салона за загуба на тегло не е толкова трудно за изпълнение, но ако се прави правилно, тя дава по-добър резултат.

Първи ден:

  1. Усукване горната преса.
  2. удължаване на крака
  3. падащото упражнения гърдите.
  4. крака къдрици.
  5. Тяга долния блок на гърдите.
  6. Намаляване на крака.
  7. Къдриците с тежести върху бицепсите си.

На втория ден

  1. Усукване на косите коремни мускули.
  2. Лег щанга на стенд за наклон.
  3. "Butterfly"
  4. Тяга.
  5. застанал флексия крак.
  6. Повишаване на краката в симулатора или менгеме.

Трети ден:

  1. Усукване на долната преса.
  2. Лицеви опори от игра.
  3. Лостове за трицепс, на блока.
  4. Напади с гири.
  5. Squats с тежести.
  6. Pushups.
  7. Leg Extension.

Всички упражнения се изпълняват в продължение на 15 повторения в три подхода. Разбира се, ако това е трудно, най-напред, можете да направите по-малко повторения.

Кой набор за избор - въпрос на личен избор. Във всеки случай, не забравяйте, че винаги трябва да започне тренировка с топла и покритие - разтягане. И не забравяйте, че физическите упражнения във фитнеса за мъже не са подходящи за жени, както и обратното. И ако един човек, работещ център за жени, просто не се получи ефекта, момичето, извършване на мъжете, може да се прекалява. 2-3 месеца трябва да променят програмата за обучение, така че не се използват мускулите. Периодично трябва да се паузи, така че те са добре отпочинали.

Силова тренировка у дома

Мнозина се интересуват от въпроса дали е възможно да се обучават у дома със същата ефективност, както в залата. По принцип всичко е възможно, ако имате необходимото оборудване и знания. Много треньори могат да се заменят с прости упражнения, но не всички. Ако имате гири и щанги, или поне някои гири, някъде мускули половина можете да работите без симулатори. А ако прибавим към това хоризонталната лента и успоредка, които са във всеки двор, а след това с правилното желание, можете да работите на цялото тяло.

Гири и щанги могат да бъдат използвани по пръчките и режими на сканиране. Естествено, апарат обучение Блок, в която трябва да дръпнем тегло за себе си, те не могат да заместят. Но той ще замени хоризонталната лента, поне в упражненията по гръб. Замяна рамена разширение в долните трицепс блокира възможно освен тесни разширители, фиксирани под същия ъгъл като този на лост блок. Вторият вариант за замяна на блок симулатор - толкова по-трудно да се работи с гири. Проблеми могат да възникнат и от проучването на краката. Специален симулатор за огъване на краката в домашни условия не е подмяна. Така че ще трябва да прибегне до упражняване на аеробика, но това не е много силови тренировки.

Може би най-големият проблем домашни тренировки - нито един експерт, който може да се обърне внимание на грешките и правилна техника. Ето защо, за да се справят успешно с у дома, трябва внимателно да се проучи същността на упражнението. В залата, разбира се, нивото на мотивация е по-голям, тъй като те видя хора, а някои от тях вече са успели във фитнес.

заключителна

Днес ние сме измислили как да отслабна в салона. В резултат на това може да се направи проста заключение, че е важно за отслабване старание и систематичен подход към заетостта. И всички останали - трик. Много жени се страхуват, че това тегло обучение, те стават форма мъжки. Това е напълно невярно. Няма значение, че обучението на жените в салона построен като мъже. Информация за хормони, които не позволяват на момичето силно се развива мускулите им. Разбира се, има и изключения, но те са много рядко.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.unansea.com. Theme powered by WordPress.