Правилните лицеви опори: уреди, дишане

Лицеви опори - това е една от най-често срещаните упражнения като това е достатъчно ефективно и не се нуждае от допълнително оборудване. В допълнение, хирургична техника е съвсем проста и не изисква продължително обучение на заедно с треньора. Независимо от това, лицеви опори има много нюанси, които ще подобрят функционалността и да ги направят по-ефективна. В крайна сметка, ако знаете как да се направи лицеви опори, можете да постигнете добри резултати в изграждането на мускулите на тялото, тя не се харчат за скъпи фитнес членство. Особено, защото не всеки има време и възможност да отида там.

Техника тласък и особености на своята

Вероятно всеки от нас поне веднъж в живота си да го направят. Ето защо, почти всеки знае как се прави лицеви опори на пода. Въпреки това, има редица специални техники, които са на стойност проучване, за да разшири своята арсенал от упражнения. Това ще ви даде възможност най-пълен анализ на мускулите на раменния пояс. Така че, за да се направи правилно лицеви опори, да вземе подходяща отправна позиция. За да направите това, трябва да направите следното:

• Преместване в хоризонтално положение и поставете ръцете си на прав на пода.
• Цялото тяло трябва да образуват права линия.
• Не е необходимо да се намалят или, напротив, да се повиши главата му, защото той е изпълнен с напрежение на мускулите на врата или нараняване на шийните прешлени.
• Стиснете задните си части, краката и коремните мускули за стабилизиране на тялото, колкото е възможно
• Свийте ръцете си и да намали себе си надолу. В долната позицията, за която трябва да се докосват храненето на пода. Ако все още не може да го направи, да прилагат опростени лицеви опори, които ще бъдат обсъдени по-нататък.
• Когато се изкачи нагоре, а не отпускам напълно лакти. На първо място, това ще ви помогне да поддържате напрежението в коремните мускули, като по този начин ускорява тяхното развитие. Второ, пълен изправяне на лакътя в тази позиция може да причини вреда на лакътната става.

Правилното изпълнение на лицеви опори, гарантирани да ви помогне да се развиват тези мускулни групи, като например:

• Трицепси. Тяхната функция - удължаване на страна, съответно, те са обтегнати в всяко движение, екстензия на ръка.
• Гръдни мускули. Тяхната функция - привеждане на ръце, разположени перпендикулярно на гръбначния стълб, към тялото. Следователно, всяко упражнение, което имитира това движение служи за развитието на тази мускулна група.
• Делтоидния мускул, а именно пред тяхната светлина. Тази част на мускула на рамото, отговорен за повишаване на ръцете си пред него. Следователно, всяко движение, в които ръцете са в предната част на тялото, го развиват.

Правилното дишане по време на лицеви опори

Така че, вие вече знаете как се прави лицеви опори. Но това не е всичко. Правилната техника лицеви опори включва не само на тяхното изпълнение, но също така и правилно дишане, което е важно, особено за развитието на сърдечния мускул, всъщност неправилно дишане може да има отрицателно въздействие върху него. Правилното дишане по време на лицеви опори е: падане, поемете дълбоко дъх, а някои стомаха трябва да се надува. Издишайте е необходимо в най-трудната част на горната част на лифта. Възможно е също така бавно през целия възстановяването на тялото. Не забравяйте - задръжте дъха си по време на тренировка, е строго забранено! Това може да доведе до поява на свръхналягане и, като следствие, да причини постоянна повишаване на кръвното налягане. При тежки случаи, дори може да се развие увреждане на мозъчните съдове. Ако сте направили тази грешка редовно, хипертония може да се появи с времето.

видове лицеви опори

Към днешна дата, има толкова много различни видове лицеви опори, всяка от които има конкретна цел. Така че, хора, които практикуват бойни изкуства са най-подходящи така наречените "взривоопасни" лицеви опори. Ако вашата цел - за изграждане на мускули, най-добре е да се използва допълнително натоварва и работата в режим на 8-12 повторения. Ако все още не знаете как да се коригира лицеви опори, и никога не се практикува това упражнение вие трябва да започнете с лицеви опори за начинаещи. Към днешна дата, това са най-често срещаните видове лицеви опори:

• Classic.
• От стената и коленете.
• За мускулите на трицепса.
• За гръдните мускули.
• Fists върховете на пръстите.
• От една страна.
• Експлозивен.
• Циркуляр.
• На стъпалата.
• Противоположно.
• С главата надолу.
• На помощ.
• С тежести

Разбира се, има огромно разнообразие от лицеви опори, но тук са са най-често срещаните.

Лицеви опори за начинаещи

Ако никога не сте се опита да направи лицеви опори и не знам как правилно да изпълнява лицеви опори, или се опита да, но няма от какво излиза, че е необходимо да се прилагат така наречените лицеви опори за начинаещи. Ако ръцете и гърдите ви са много слаби, че не е необходимо да се започне изцеди от пода и стената. Ето как: можете да получите в близост до стената под лек ъгъл и ще започне да се направи лицеви опори. След като сте усвоили това упражнение и ще бъде в състояние да го направи 20-30 пъти, можете да увеличите ъгъла на наклона. Постепенно мускулите стават по-силни, а вие може да направи лицеви опори на пода. Препоръчително е да се започне с лицеви опори с коленете, а след това преминете към пълноценни класическите лицеви опори. За да научите как да се направи лицеви опори с колене, да вземе изходна позиция, както в класическите лицеви опори, след което коленичи. Както можете да извършите 20-30 повторения в безопасно да отидете на класически изпълнение на упражнение по начин, - вие сте напълно подготвени за него.

Обикновено, слабостта на мускулите на ръцете и гърдите се оплакват момичета, така че те ще бъдат особено полезни да следват схемата на мускулните групи. След като може уверено да работят 3-4 серии в класическата версия, можете да използвате различни сложни видове лицеви опори.

Сложните версии на лицеви опори

Както бе споменато по-рано, след като се научите как да се изпълняват правилно своите лицеви опори в класически стил в достатъчен брой повторения, можете да опитате да се усложни това упражнение за подобряване на неговата ефективност. Различни видове сложни упражнения могат да бъдат използвани за всяка конкретна цел или просто да се правят различни рутинни процес на обучение. Във всеки случай, тя ще ви помогне да работят по различни части на мускулите, така че те са си създали най-хармонично.

Pushups за бойни изкуства

Ако сте фен на бойните изкуства се сериозно следват чрез завъртане на тялото си в перфектна бойна машина, трябва да промените няколко класически лицеви опори, за да ги адаптира според вашите нужди. Участва в бойните изкуства, не е твърде важно мускулна маса. Много по-важни неща за един боец са параметри, като издръжливост, сила и скорост на удара. Всички тези качества са повече от подпомогне развитието на прости лицеви опори. Само трябва да направим всичко по силите си. Може да попитате: как? Лицеви опори трябва да се извършва в голям брой - и издръжливост със сигурност ще расте.

Със силата и скоростта на удара, нещата са по-сложни. Но има една промяна, която ще ви помогне в развитието на тези характеристики. Този експлозивен или скокове, лицеви опори. За да изпълните това упражнение, да вземе една и съща начална позиция, както за класическите лицеви опори. Бавно по-надолу, а след това мощно и рязко движение натиснете надолу на пода, така че тялото да се изтегля нагоре. След тежестта на тялото върви надолу, падна на ръце и отново извършете следващата повторение. Особено силни състезатели допълнително усложняват този тип лицеви опори. По време на фазата на полета, те се прилагат пляска с ръце и други подобни трикове. Също скачане върху произвежда сериозно въздействие върху издигането по този начин, например, две стъпка на платформа или палачинки от бар. Тук нищо не ограничава, различна от фантазия. Jump прозорци гарантирани за увеличаване на експлозивна сила и скорост на удара. Не се забрави за лицеви опори с юмруци. Те ще бъдат в състояние да засили значително юмруците си и да ги направи по-малко податливи на сътресения.

Спадове за изграждане на мускули

Ако искате да се увеличи размерът на мускулите на раменния колан, класически вас лицеви опори с това малко помощ, защото те са доста прости. Обучено лице, което си струва нищо общо 50 повторения в 3-4 серии. Но този брой повторения е известно да расте само мощност издръжливост. За да се увеличи мускулната маса, трябва да се, стиснете 10-12 пъти, вие вече не сте в състояние да направи всяко повторение. Това се постига чрез използването на допълнително усложнение. натоварва размер зависи изцяло от вашата фитнес. Основното нещо е, че вече не може да изпълнява 12 повторения. Като усложнение, можете да използвате палачинките от бара. Ако ги нямате, използвайте тежки предмети, които можете да се поставите на гърба. Едно интересно решение може да служи като раница с някои тежки неща. Също така, като опция, можете да използвате партньор, който ще настоява теглото си върху вас.

След като правиш лицеви опори с тежести, можете да извършвате същото упражнение, но на подпори. Както опорите могат да бъдат всеки обект, като например стол или два купчина книги. Pushups на полюсите позволяват малко повече разтегнете коремните мускули, както е добре известно, те са ангажирани най-активно в работата, когато първоначално намира в най-изтеглено положение. Този вид лицеви опори ще ви помогне с качество "резултат" Печ и да се гарантира техният растеж.

Често спортисти изостават част от гръдните мускули е техният горен сегмент. За да го направите фокуса, се препоръчва да се използват в обучението на вашите лицеви опори с крака на пиедестал. В този случай, краката са над главата си, и максимален товар пада върху горната част на гръдните мускули.

Натиснете за развитие на различни мускулни групи

Както вече беше споменато, по време на лицеви опори са активни три групи мускули - трицепс, гърдите и предните delts. Но може да се отделя специално внимание на някои от тези мускулни групи. За да направите това, но просто трябва да се промени до известна степен класически упражнения. Правилни лицеви опори или този вид гаранция ще ви позволи да спра изостава мускулна група.

Pushups за трицепси

разширение трицепси изпълнява функцията на ръката в лакътната става, което означава, че ще трябва, доколкото е възможно да се засили тази част от лицеви опори. За да направите това, в изходното положение, което трябва да се сложи ръцете си по-тесен от ширината на раменете. Когато отидете надолу, опитайте се колкото е възможно повече, за да изтръгне лактите близо до стените и да се гарантира, че те не се отказват. Като няколко повторения с правилната техника, ще се почувствате веднага работата трицепса, което е точно това, което е необходимо. Няколко сложни пречистващи tritsepsovye лицеви опори, като е възможно, ако поставите ръцете си най-близо до дланите докосване. Качи се измъкнем от тази ситуация е изключително трудно, но ефектът е засегната наведнъж - трицепс ще изгори с огън.

Pushups за гръдните мускули

Гръдни мускули, както казахме, подадат ръка към тялото. Така че, логично, правилните лицеви опори за гръдните мускули ще изглеждат в изходна позиция за класическите лицеви опори, да променят позицията на ръцете. Трябва да се развеждат по-широка от широчината на раменете и по този начин, перпендикулярно на тялото. В този случай, гърдите ще получи максимална стимулация. За да се усложни допълнително упражняване, може да се разтвори в страната на дланта, което допълнително усложнява работата на коремните мускули. Приятно ми е да ги развива като лицеви опори за крака, както и упражнения, в които краката са над главата си. За тях ние сме споменах по-рано.

Примерна програма за обучение

За да направите най-хармонично развиват всички мускули в тялото си, лицеви опори, трябва винаги да се комбинира с други упражнения, като набирания за мускулите на гърба, клякам за краката и пресукване на пресата. Само по този начин вие ще бъдете в състояние да се развива в правилната посока.

Оптимално ще заемат около 3-4 пъти седмично. Най-често това не е необходимо, тъй като мускулите, няма да имат време да се възстанови. Трябва ли да се придържат към и прилагане на технологии с точните лицеви опори. Подходи не правят твърде често правят достатъчно, за дишане пространство между тях. Ако безопасно можете да извършвате 20-30 повторения в класически стил, можете да посъветва схема за обучение.

Програмата ще ви позволи да се повиши в голяма степен си силовата издръжливост и увеличаване на броя на лицеви опори, изпълнявани. След като изпълните тази програма, можете да изненадате вашите приятели и познати, стиснете 100-200 пъти подред. Ако сте си поставили някои цели, можете да се направи програма, независимо, с помощта на препоръките, които бяха дадени по-рано.

Така че, във всяка тренировка трябва да се представите на 5 лицеви опори подходи. Между сериите почивка 30-45 секунди. През първата седмица, започнете с 20 повторения на серия и постепенно да намали броя на повторенията до 10 След това, всяка седмица, увеличаване на броя на повторенията на 5. Ако някои от седмици не сте могли да направите планирания брой повторения, не се отчайвайте. Просто се увеличи броят на повторенията през следващата седмица. В резултат на това през 3-4 месеца ще бъдете в състояние да изпълнява безопасно 100 лицеви опори. След това можете да се опитате да усложни упражняването. Експериментирайте, опитайте различни варианти, смесването на различни видове тренировки - и тялото ви ще реагира на това развитие на мускулите и добро здраве.