Сърдечен ритъм зона. Формула скорост безопасно сърцето по време на обучението. Спорт Wristband

Сърцето - най-важният орган на човека. Надценяват важността му в тялото ни е просто невъзможно. Чрез спорт може да се подобри капацитета на сърдечно-съдовата система и да направи живота им по-богати. Въпреки това, без компетентен подход за обучение може да навреди на сърцето. В тази статия, ние ще разгледаме това, което сърдечната честота и сърдечната честота зона, както и да обсъдят как да се упражнява в сърцето стават по-силни.

сърдечен ритъм

Какво е сърдечен ритъм (HR), подсказва и името. Това е броят на сърцето удара в минута. Към днешна дата повечето от учебните планове се основават на зоните на пулса, които се определят по отношение на индикатора за сърдечната честота. Тези зони се изчисляват индивидуално за всеки човек. Най-точни резултати могат да бъдат постигнати чрез функционална диагностика на сърдечно-съдовата система, но такава точност не е от фундаментално значение за нас. Ето защо, ние се изчислява площта на техните собствени. За това ние трябва да знаем пулса в покой, а максималният брой на ударите на сърцето.

Как да се измери пулса на собствения си?

Така че, за да се определи сърдечната честота в покой, ние трябва да се преброят на ударите на сърцето в минута. Най-лесният начин да направите това - да усетите пулса на китката, храм или врата и се преброят на ударите ще бъде за една минута. За тези, които имат кръвоносни съдове е добре скрит под кожата, има пулсомер. Това е най-добре на сутринта, в седнало положение, преди закуска. След определяне на пулса в покой, можете да получите доста точна информация за здравето на сърдечно-съдовата система. Отколкото е по-силен, толкова по-ниска цифра пред нас. Нормата за обикновения човек се счита за 55-70 удара в минута (в покой). Въпреки, че всичко зависи от възрастта, пола и фитнес ниво. В маратонци, например, сърцето на един добре обучен, така че те просто 40 удара в минута, за да снабдяват организма с кръв.

Как да се изчисли максималния пулс (MHR)?

несложно. Разберете максимално допустимия пулс модула. За да се определи MHR Има три формули:

1. 220 - възраст. Това е най-лесният и най-бързият начин.
2. За мъжете, формулата изглежда така: 214 - (възраст, умножена по 0,8). И за жените, както следва: 209 - (възраст, умножена по 0,9). Този метод се счита за по-модерно.
3. Третият вариант е най-сигурният, но това изисква много повече време и усилия и да се постави само напълно здрави хора. Необходимо е да се извърши с пробен с измерване на пулса.

Изчисляването на основните показатели може да преминете към разглеждане на зоните на пулса и да изберете най-подходящ.

1. "сърце", или терапевтично

Това е най-нежна зона, поради което той се нарича терапевтика. импулс диапазон е 60-70% на MHR. Обучението в тази област е подходящ за тези, които са само началото на възстановяването и е с лошо физическа форма. Натоварването с ниска интензивност и обучава на сърдечния мускул, без да го поставя в риск от изтощение. На ниво "сърдечна" зона трябва да премине сутрин загрявка преди зареждане и силови тренировки. За да се постигне това, е достатъчно да се изпълняват никакви упражнения с ниска интензивност и натоварване, или просто да се разходите върху плоска повърхност.

2. Фитнес или ниска зона

фитнес зона е в границите на 70-80% от MHR. В този случай, метаболизмът работи по такъв начин, че енергията идва от мазнини. По този начин, фитнес зона дава възможност за изгаряне на мазнините и намаляване на телесното тегло. А просто разходка, няма да бъде достатъчно, за да донесе на сърдечната честота до такова ниво. За да направите това, трябва да се ускори темпото си, изкачи стълбите, джогинг или правя упражнения с умерени темпове.

3. аеробна зона

Когато пулсът достигне 80-90% от максималната аеробна зона започва. Поради нарастващата интензивност на физически упражнения, тялото започва да прекарват повече калории. На отстраняване на мазнини от тялото не е достатъчно време, така че тя започва да се получи енергия от въглехидрати резерви.

4. анаеробно зона

Когато честотата на пулса достига до 90% от максималното ниво, като се започне зона анаеробно стрес. Тялото започва да изпитва недостиг на кислород и отива в анаеробна храненето на клетките. Мазнини практически изгорени в тази зона, и тялото получава енергия от въглехидратите. Метаболизъм в режим на анаеробно води до страничен продукт - млечна киселина. Именно тази киселина създава усещане за умора в мускулите, което се случва, когато високоскоростен спринт.

Образуването на млечна киселина в мускулите прави тренировки в анаеробна зона с кратка продължителност. Въпреки това, те са много ефективни като развиват мускулната издръжливост. В клетки имат буфери, свързващи вещества, млечна киселина, което позволява на мускулите да работят по-дълго. Когато тези вещества са изчерпани, съдържанието на млечна киселина в мускулите увеличава и те започват да се силно съвпадат. Тялото се опитва да се адаптира към него и генерира повече буфериращи агенти. След това на следващата тренировка мускулите издържат по-дълго. Друго име за анаеробна зона - зоната на властта издръжливост. Сега, че знаете какво се дължи. Обучение в този режим също да допринесе за растежа на мускулна маса.

5. зоната на максимално натоварване

Когато сърдечната честота е близо до 100% от MHR, максимална зона започва. Тук тялото работи с пълен капацитет. Всички запаси и буфериращи средства се употребяват, и сърдечно-съдовата и дихателната системи работят възможно най-ефективно.

В зоната на максимално натоварване на голям брой калории изразходвани и доминиращ процес в организма е анаеробно. Обикновено обучението в този режим трябва да спортисти преди състезание. Тези, които искат да намалят теглото си и укрепване на мускулите, не е задължително да се доведе до такова изтощение.

Как да се прилагат знания и умения на импулсни зони?

Начинаещи, както и тези, които участват във фитнес за лечение и укрепване на тялото, е необходимо да се редуват в първата зона на сърдечната честота четири обучение. Затоплете за това и създадена с цел постепенно да подготвят тялото за по-високи натоварвания, така че трябва да започне в "сърцето" на зоната за пулс.

За да отслабнете, трябва да се редуват фитнес зона с аеробика. Когато почувствате, че тялото ви е готов за още, постепенно се свърже кратки анаеробни тренировки, които увеличават издръжливостта. Между другото, ако се използва за измерване на товара не е в километри и минути и часове, тя трябва да бъде много по-удобно за изпълнението на тялото.

Увеличаване на сърдечната честота по време на тренировка - реакция на работата на сърдечния мускул. Ако се увеличава сърдечния ритъм бързо при умерено усилие на мускулите, след което сърцето не е готова за такава интензивност. Въпреки, че тялото има адаптивни свойства, непрекъсната работа при повишената пулса вредно за него. В идеалния случай по време на тренировка трябва да бъде малък сърдечен ритъм. Ако тренирате редовно и по значение с пулса на времето си ще започне да "падне". И за да му помогне, е необходимо да се контролира зоната на сърдечната честота. Нищо лошо, също ще бъдат включени в диетата на храни, които се хранят сърдечния мускул.

Спорт Wristband

През последните години, сред последователите на здравословния начин на живот е много модерен спортен стоманени гривни, те са също фитнес тракерите. Нека разберем какво спортни гривна и тя ще ни помогне за контролиране на импулсни зони. Това устройство е малък стилен притурка, която е оформена като часовник. Тя може да бъде оборудван с дисплей, но повечето от днешните модели извършва без него. Гривна синхронизира с вашия смартфон, на който се показва цялата информация.

В зависимост от модела, устройството може да изпълнява различни функции: измерване стъпки, фази контрол на съня, измерване на сърдечната честота и така нататък. Създаден аксесоар в отговор на постоянното нарастване на броя на хората, които са с наднормено тегло. Гривна допълнително мотивира един човек и му позволява да се разбере ясно, че извършва тренировъчен план (изготвен в зависимост от целта) или не. В нашия случай, гривната е удобно, тъй като ви позволява да виждате постоянно сърдечния си ритъм, без да се разсейва от броя на нея.

Разбира се, можете да го направите без това приспособление, а дори и на дявола броенето, защото знаем как да се зареди зона импулс принадлежи. Въпреки това, сърдечната честота - показател за чисто индивидуално, така че все още е желателно да се разгледа. Вече знаете как да се измери пулса на своя собствена. Погрижете се за този проблем на практика, с помощта на който и да е метод, по време на различните режими за обучение, и вие ще бъдете в състояние да идентифицират своите цели. След една седмица или един месец, повторете брой и да се адаптира програмата за обучение по новите резултати. И те ще бъдат, ако го направите правилно.

заключение

Днес научихме, че зоната за сърдечната честота. Това знание ще ви помогне да се обърне на обучението по-смислено. Не забравяйте, че здравето на сърцето не по-малко важно от красивия външен вид е, така че трябва да се грижи за него!