CrossFit упражнения. CrossFit - упражнения съоръжения. CrossFit за момичета

CrossFit сега набира популярност сред sporstmenov. За тези, които не са съвсем наясно с това, което е, ние ще се опитаме да ви кажа в подробности за всички аспекти на този спорт.

Какво е CrossFit

Чрез обучение по различни програми, ние рано или късно ще се видят резултатите от работата им е трудно: увеличена сила, издръжливост, мускулна размер. Казано по-просто - ние получаваме по-добра физическа форма. Въпреки това, преминаването към темата на тази статия. Така че, това, което е CrossFit? CrossFit - постоянно разнообразни функционални движения, изпълнени с висока интензивност (което означава: непрекъснато изменение, функционален движение, работещи при висока интензивност). По принцип, това определение е обяснението за такова обучение, където имаме всички три от посочените по-горе компоненти. Сега нека разгледаме всеки един от тях в детайли. Да вървим!

вариация

Разбира се, на първо място да варира с вас нашите функционални движения. Заедно с тях, промяна на теглото, по време на почивка и редовни посещения в зала, оборудване, и така нататък. Г. Примери могат да бъдат безброй олово, и затова пиша няколко в нашата статия. Така че, ако, например, до голяма степен прави полюса (лег, военна преса и др ..), след това се опита да направи същите движения, но и с гири. Можете да промените стаята за посещения. Например, днес работите в 18:00 с пълен стомах, но малко уморени след работа. След това се опитайте утре, за да отидете на обучението сутрин, и вие ще се чувствате огромна разлика, а не на факта, че по-лошо. Да, ние бяхме там, говориш? Опитайте се да държите два обучителни сесии на различна височина над морското равнище - и вие ще усетите разликата също. И накрая, да варира вашите тренировъчни сплитове (3H2H3, 5x2, 1x1), което също е по-голямо разнообразие на обучението си живот. Като цяло, се опитват да играят с всичко това, защото той наистина има смисъл.

висока интензивност

Като говорим за висока интензивност, трябва да бъдат взети под внимание и да изпълнява техниката, тъй като първо трябва да се научи да прави нещата както трябва, а след това преминете към висока интензивност тренировка. С такова обучение растеж на мускулна маса и сила печалба отиде много по-бързо, но както е споменато по-рано, че е необходимо да се придържат към правилното изпълнителското изкуство.

функционален движение

Как да се определи кой функционален движение, и кое не е? Всъщност, всичко е проста: ако можем бързо да се движи много от теглото на голямо разстояние, движението е функционален. С други думи, това са движения, които се развиват в нашата огромна власт. Обикновено, те включват различни тягови преси упражнения и клякам. Както можете да видите, това е в основата на основните упражнения. CrossFit не включва редица функционални подобрения на бицепса и повечето други упражнения върху периферните симулатори, защото те не спазват основните правила (нямам много обхват на движение, няма "експлозия" на властта, и т.н.).

разнообразни упражнения

За да започнете да разглобявате упражнение с външни обекти (на W), която се състои от всички видове става пръти (класически, "сумо", румънски), притиска упражнения, клекове, емисиите, както и упражненията с тежести и гири. За тази група ние включваме основни упражнения. CrossFit има точно същото гимнастически (G) и упражняване с множество (М). Първите включват различните движения с собствената си тежест, примери за които могат да бъдат всички видове набирания, кофички и др. Най-често те се използват по лека атлетика и двор спорт, наречен улица тренировка. В групата на мулти-структуриран упражнение е така наречената "сърдечно": бягане, плуване, скачане на въже, гребане, колоездене и др.

програмиране

Като правило, програмиране CrossFit акция куплети, тризнаци и клони. Куплети се обединяват движение в две различни една надмножество. Например, можете да вземете всяко упражнение на W (работа с тежести), да го свържете към комплекса с всяко движение на Г (гимнастически) - РГ. Ако мислите, че имаме пред нас е значителен избор за комбиниране (WG, WM, GM), като се има предвид огромното количество упражнение всеки тип (който може да бъде комбиниран ММ, WW и GG).

Хайде. Триплетите - комбинация от 3 различни движения. Ние няма да кажа много за него, ние мисля, че някой няма да е трудно да се изброят всички 27 възможни комбинации от упражнения за.

И накрая, последната вида на програмиране - това е Chipper (Моторни), който включва комбинация от 4 и повече движение. Това е доста тежка серия от упражнения, където сте напълно прави 30-50 повторения от 4 или повече упражнения, които, между другото, много тормозени от края на тренировката. Моторни полезно да правя от време на време, но приоритет трябва да остане куплети и тризнаци.

CrossFit за момичета

Мисля, че всяко момиче се опитва да поддържа тялото си в норма, за да направи системата ви се чувстват по-спокойни. Въпреки това, при посещение на фитнес клубове, много момичета започват да тренирате с тежести хилави и слаби във фитнеса, което прави малко или никакви резултати. Да, теглото е малко намалена, а по-скоро, това е заслуга на сърдечно-съдови машини, а не много часове на обучение. Така че това означава CrossFit за жени? На първо място, обучението ще ви направим по-тонизирана и атлетичен. И това не означава, че ще станете толкова голям, колкото професионален bodibildershi. Минимално съдържание на мазнини и по-добра физическа форма като цяло - това е резултат от обучението. На второ място, CrossFit класове удължат младостта на ставите, както и намаляват вероятността от нараняване. И накрая, това е чудесен начин да се повиши самочувствието.

Но това, което упражнения са най-подходящи за жени? Този списък може да включва предна / въздушни клекове, напади, "Burpee" тласък "Седни", всички видове обрати за пресата, raznozhka, "хоризонтални ленти", натиснете гири, кардио (за предпочитане ще бъде бягане и колоездене / мотори), скок и "носят походка" и пейка / стоят прът. Това е достатъчно за нормално момиче, което просто иска да намери красиво тяло. Разбира се, можете да направите други упражнения.

CrossFit у дома

Сега ние считаме, една от програмите за обучение, предназначени специално за практикуване у дома, който е проектиран от известния спортист CrossFit Лорън Plumey. За да започнете обучението, което трябва едно малко нещо: 2-5 килограмови гири за жените и 8-12-кг за мъжете (или повече - в зависимост от физическата подготовка) и една пейка / чекмедже. Това е всичко.

Сега настоящите упражнения. Веднага казвам, че всяка седмица трябва да се увеличи продължителността на упражнения, увеличаване на натоварването. Когато стигнете до 40-60 минути активно обучение, може да се предположи, че сте достигнали върха. Колко често трябва да премине обучение? Въпросът е доста абстрактно, но най-добрият вариант би бил 3-4 пъти седмично. Е, ние започваме да се научат дисциплина "CrossFit". Комплекси за практикуване у дома.

1. Махи с една ръка. Това упражнение използва бедрата, краката, гърба, ръцете и раменете. Трябва да се извърши 2-4 групи от 8 повторения на всяка ръка.
2. походка мечка. Това упражнение използва цялото ви тяло. изпълнение Фото можете да видите по-долу. За да направите 30 стъпки след всяко упражнение, което значително ще засили тялото си.
3. Махи с двете си ръце. Това упражнение използва бедрата, краката, гърба, ръцете и корема. Изпълнете 2-4 серии по 8 повторения.
4. Напади с дъмбел. Това упражнение използва бедрата, краката, ръцете и корема. Извършване на 2 комплекта, редуващи се крака и промяна на работното рамо в средата на всеки от тях.
5. Връзка с гири в сумото. Това упражнение включва краката, бедрата, гърба, раменете и бицепсите. Също така изпълнява 2 комплекта.
6. Скок през кутията. Това упражнение включва краката и задните части. Направете 6-8 скача 1-2 пъти на тренировка.
7. Спадове на ръка в L-позиция. Това упражнение включва ръцете, гърдите, бедрата и гърба. Фото производителност, виж по-долу. Направете 2 комплекта максимум.

Ще осъзнаете, чрез извършване на тези упражнения, CrossFit у дома - това е реално. Ако се занимават с редовно, добросъвестно, а след това ще стигнете, ако не най-добрата форма, но не забравяйте да стане по-добре / тонизирана. Можете също така да се мисли за такъв популярен упражнение в CrossFit като "Burpee" ( "Burpoe"), увеличава издръжливостта и експлозивна сила на мускулите. Не забравяйте и за кардио упражнения, и така, веднага след като има допълнително време, пробег, или карам мотора за 15-20 минути. След тази програма, и нашите съвети, можете да започнете да правите CrossFit дома. Упражнения широк спектър даваме долу. Да вървим!

програма за обучение CrossFit

Ние вече писа, че CrossFit е един от най-важните характеристики - един вариант, поради което една програма не може да бъде. Така че, сега ви предлагаме няколко варианта за тренировки, които ще отговарят всички спортисти, участващи в спорта като CrossFit. Упражнения за начинаещи и по-напреднали атлети често са едни и същи, така че ние няма да се спирам на прости и сложни упражнения.

Вариант 1: По отношение на програмата, без време

Тук ще намерите няколко упражнения от Група G: набирания, лицеви опори и скокове. Всеки triset трябва да бъде придружен от 10-ия повторения набирания, 20-те повторения лицеви опори и 20-ти скокове. Всичко това е чудесно подход на 3 упражнения, които правим, без останалата част (ако програмата е твърде тежък, че е възможно да се намали движението на всеки един от 5 повторения или прекъсне подход на 2 части). Просто направете 3-6 подходи. Това е един от най-банални, но най-вече съществуващи схеми, защото това ни кара да работят 3 големи мускулни групи (крака, гърдите и гърба). Все пак, ако имате чувството, че товарът е твърде слаб, за да упражнения, можете да добавите още 2-3 упражнения, намаляване на броя на комплекти за 3-4. Тези упражнения могат да бъдат: спадове, вдигане на крака, за да печата, виси на бара, коремни преси (можете с гири), както и разнообразие от кардио (бягане, скачане на въже и др.) Както и преди, в едно упражнение, направете 10-20 повторения. Може да се счупят всички 5-6 упражнения за 2 комплекта, но не се комбинират 2 упражнения, които включват една и съща мускулна група (не направим заедно лицеви опори и спадове, скокове и клякат, и така. Н.).

Вариант 2 програма за заетост в залата

Така че, направете 5 комплекта от по 5 упражнения:

• клека (10 представител.);
• лег (10 представител.);
• Род прът в наклон (10 представител.);
• лицеви опори (10 представител.);
• 30 секунди с въже (10 или представител. "Burpoe").

Както казахме по-рано, не се приведе в един подход упражняване, са били принудени да работят по същия мускулна група. За да стане по-ясно, ние различаваме следните групи:

• "Натискане" (преси различни плъзгача лежащи и постоянни и др ...);
• "Дърпа" (висок натиск и издърпване);
• "Крака" (напади, клякам, и т.н. ...);
• "Сърдечно" (бягане, каране на колело, скачане на въже, и така нататък. Г.).

Винаги се приведе в изпълнение на 2 различни групи.

Вариант 3. Упражнения са специфични за CrossFit

1. Squat с тежести (20 представител.) / Линк гира прозорци (10 представител.).
2. Raznozhki с гири (15 представител. От всяка страна).
3. Burpoe (10) / Bear проникващ.
4. Sitap преса (15-20 представител.).

И за промяна:

1. Лег (представител 10-15.).
2. Отивате на лентата правите ръцете, с акцент върху платформата (10 представител).
3. Скок "Raznozhka на степен" (15 представител. Всяка).
4. Подемно колене седнали (V-лифт) (15 представител.).

Така ли какво CrossFit. Упражнение съоръжения, които ние, цитирани по-горе, трябва да изпълните редовно, и със сигурност ще подобрите нивото си.