Спорт и фитнесФитнес

"CrossFit": коментари, програми за мъже и жени за обучение

Обучение "CrossFit" е интегрирана система за фитнес. Негов създател е Грегор Гласман. През 2000 г. марката е регистрирана под името CrossFit. В допълнение към Гласман, основател на марката адвокати и Лорен Dzhenay.

типове упражнения

Добри отзиви "CrossFit" спечелил благодарение на голямото разнообразие от упражнения. Системата включва интервал обучение, вдигане на тежести, гимнастика, вдигане на тежести и други упражнения.

Друга причина за положителните коментари за "CrossFit" е фактът, че цялата система promoutiruetsya не само рутинна тренировка, а като спорт с конкурентни последици.

"CrossFit" е много популярен в спортни зали. Той се използва в повече от 13 такива институции, почти половината от които е на Съединените щати. В допълнение, тази система от упражнения, използвани в индивидуалното дневно обучение.

критика

Много критици твърдят, че програмата за обучение включва голям брой опасни движения, които могат да причинят наранявания. представители на марката твърдят, че системата е безопасен дори и за начинаещи. Компанията също така каза, че като следвате инструкциите, които са на сайта на корпорацията, рискът от нараняване е много по-ниска.

Друга причина за отрицателни отзиви "CrossFit" беше изявлението на програмни критици, които упражняват може да доведе до развитието на рабдомиолиза. Фирмата не отрече факта, че обучението може да предизвика заболяването, но също така заяви, че скелетните мускули некрозата може да бъде причинено от други, дори и най-прости упражнения.

новодошлите

"CrossFit" стана популярна преди няколко години, но сега програмата има голям брой последователи. Упражнения са предвидени и за двете опитни състезатели, така и начинаещи. "CrossFit" за начинаещи позволява у дома, за да получите на товара и в спортни зали, но действителната тренировка е предназначена за тези хора, които са ангажирани за първи път.

Първата тренировка се нарича "Синди" и се състои от пет набирания на бара, 10 лицеви опори и 15 коремни преси с тежести. Продължителността на тренировката е 20 минути. Това означава, че по време на третия час на необходимостта от извършване на всяка една от трите упражнения в даден момент.

Второ обучение - "Хелън". Първото упражнение включва 400-метров спринт на пътечката за бягане. Следван от 15 пъти, за да се повиши теглото, тогава ще трябва да изпълни 12 набирания на бара. Тази тренировка е същото като "Синди", тя се състои от три упражнения. Но за разлика от "Синди", по време на която всички кръгове трябва да изпълнят на сцената в продължение на 20 минути, "Хелън" трябва да се опита да завърши възможно най-бързо.

Следващото обучение се нарича "Стена Ball". Същността му се състои в повторение на упражнения, наречена "Burpee". Уверете се, че трябва да бъде 21 пъти, а след това 15 и последен опит се състои от 9 повторения. Трябва да се извърши "Burpee" възможно най-бързо.

Последно обучение по програма "CrossFit за начинаещи" се състои от две упражнения, наречени "Кейти". Първо, трябва да се прости 15 коремни преси, а след това - с гира се хвърли напред, също така 15 пъти. Всяко упражнение трябва да се провежда три пъти в продължение на двадесет минути.

Трапезария и отдих

"CrossFit" включва комбинация от обучение с правилно хранене. Здравословно хранене не е само да се откажат лоши навици и използването на здравословни храни, но също така и в режим на правилната власт. Момичето трябва да има най-малко три пъти на ден, в идеалния случай - 5 хранения през деня.

В допълнение, важно е да се възстанови и след тренировка. Не трябва да "убие" себе си в тренировките. Необходимо е да се намери баланс между тренировка и почивка. В началото на курса, не можете да се обучават повече от четири пъти през седмицата. За спортисти, които имат намерение да направят за първи път "CrossFit", е възможно да се практикува два пъти за седем дни.

Момичетата у дома

Налице е специално проектирани специалисти по програмата "CrossFit за момичета." Както трябва да има две основни програми в рамките на първия месец. Първо се извършва у дома, а вторият - в салона. И в двата случая, преди упражнение трябва да се обърне на около 10 минути загрявка. Да не забравяме и за него, защото в противен случай можете да получите гаден нараняване.

Ден 1. Вие трябва да направите 10 въздушни клякам 20 пъти за скачане на въже, направете 15 натиснете свитък, 10 "Burpee" без лицеви опори и 10 лицеви опори. Необходимо е да се направи на максималния размер на най-малко 15 минути.

Ден 2: почивка и възстановяване.

Ден 3. Първата упражняване на третия ден - в надпреварата за 200 метра. След това е необходимо да бъдете в крак с най-бар 5 пъти, 20 секунди държат на бара и лицеви опори с колене 10 пъти. Последното изпълнение - 5 клякам с един скок. Всичко това трябва да се повтаря в продължение на 15 минути.

Ден 4. почивка и възстановяване.

Ден 5. тренировка започва с 20 атаки. След това трябва да направи 15 лицеви опори. повдигане на крака в легнало положение (12 пъти) - Следващата тренировка. Това завършва кръга на 20 секунди лента. Упражнението се повтаря в продължение на 20 минути.

Ден 6. почивка и възстановяване.

Ден 7. Първото упражнение - скокове жак (50-100). Тогава ще трябва да изпълни 15 почит към десния и левия крак. Третото упражнение е да се повиши на таза (25 пъти). След това трябва да се извърши на 50 скачане на въже. Последното упражнение - прес-усукване (25 пъти). Цялото обучение отнема около 20 минути. За 4 седмици е необходимо да се повтаря цялото упражнение, увеличаване на продължителността на обучение в продължение на 5 минути.

Момичета във фитнес залата

обучение "CrossFit" за млади жени в залата, както и у нас, предлагаме 3 дни почивка.

Ден 1. Трябва да се започне с пет минути сесии в симулатора, "Bike", тогава ние трябва да направим 10 напади с гири за всеки крак. Следните упражнения - 15 крачки с тегло и 15 "Burpee". Пълна гама от необходимото преразтягане (15 пъти). Общо тренировка се състои от три обиколки.

Ден 2: почивка и възстановяване.

Ден 3. В рамките на две минути, вие трябва да скочи, поставяйки краката си един от друг и да ги обедини. Следващото упражнение - тяга (10 пъти). След това е необходимо да се люлее по наклонена пейка преса (15 пъти), за да бъдете в крак с лентата 10 пъти и се движат по неблагодарна 2 минути. Обучението се състои от три кръга, също.

Ден 4. почивка и възстановяване.

Ден 5. започва обучението на стотици скачане на въже. Следващото упражнение се нарича "Shvungi" (10 пъти). След това трябва да направим 10 напади с гири за всеки крак и задръжте бара в продължение на 20 секунди. В края на кръга, трябва да се отърси от пресата на 15 пъти на стенд за наклон. Обучението е също така на петия ден от 3-те кръгове.

Ден 6. почивка и възстановяване.

Ден 7: Крайният практика ден от седмицата започва с гребане на 500 метра. След това е необходимо да се извърши променливи скокове на крачка платформа. Общо трябва да скочи 50 пъти. Третото упражнение - 10 атаки при скока. След това трябва да се направи sitapov 20 и 12 пъти, за да седне с вдигане на гири. Обучението се провежда в три кръга.

хора

Програмата за обучение "CrossFit за мъже" е различно от жените. Преди започване на обучението, което трябва да се затопли в продължение на 5-10 минути. Не загряване не е необходимо да се започне да се упражнява.

Първото упражнение е скачайки върху 60-инчов кутия. Просто трябва да направите, 2 комплекта 13 скокове. По-долу е затегната в лентата широк захват - също 2 комплекта 13 пъти. След това преминете към лицеви опори - 2 комплекта от по 20 лицеви опори.

Следващото упражнение - лег стои мряна. Ние трябва да направим 2 комплекта 13 пъти. След това трябва да се направи 2 серии по 15 крака лифтове в менгеме. След повдигане на краката трябва да предприемете, гири и направи две групи от 13 напади на всеки крак. Последното упражнение, което включва програма за обучение "CrossFit за мъже", тя кляка - 2 комплекта от по 13 коремни преси.

За положителен ефект е необходимо едновременното ниско съдържание на въглехидрати диета. Не трябва също през ден за обучение с почивка. Програма за седмицата може да изглежда така:

  • 3 дни обучение - почивен ден - 2 дни на обучение - 1 ден за почивка;

  • 5 дни на обучение - 2 дни почивка;

  • 3 дни на обучение - 1 ден за почивка - 3 дни за обучение.

"CrossFit диета"

Момичетата са ангажирани в "CrossFit", за да отслабнете. Това не е голяма тайна. Експертите смятат, че по време на обучението на една жена може да загубят до 15 калории в минута. По този начин, когато 40-минутна тренировка момичето може да изгори около 600 калории. Някои системи позволяват да загубят до хиляда калории на ден.

Предимството на "CrossFit" се крие във факта, че тя не трябва да се изпълняват едни и същи упражнения. Всеки ден е свързано с някои нови професия.

оборудване

Голямото предимство се състои в това, че влакът може да бъде не само в залите, но и у дома. Това е още една причина за големия брой положителни отзиви за "CrossFit -. Обучение за всички" В крайна сметка, не всеки има възможност и желание да отиде в спортни зали. Оборудване за "CrossFit" не се нуждаят от толкова много.

За ефективна тренировка у дома трябва да закупите чифт гири, две тежести, бар и въже. Хоризонтална лента може да се направи самостоятелно. Можете да пуснете надолу по улицата, така че неблагодарна не е налице спешна необходимост. Като цяло, това е цялото оборудване за "CrossFit", която е необходима за високо качество на тренировка у дома. По отношение на физкултурните салони, те все още могат да използват притежателите на подови и стенни и пресата трябва да се залюлее на специална пейка.

"CrossFit" у дома

Има 3 ефективни програми за домашни тренировки. Първият се състои от три упражнения, които се повтарят толкова пъти, колкото е възможно в рамките на 10 минути. Упражнения, които трябва да бъдат изпълнени, е "Burpee" (10 пъти), клекове (20 пъти) и възхода на краката лъже (30 пъти).

Втората програма се състои от пет обиколки, през които трябва да са 5 пъти, за да се изцеди от пода, стои на ръце, да направиш 10 напади и изскачат да тече на 200 метра.

През третата програма за обучение "CrossFit у дома", спортистът трябва да направи 15 "Burpee" 15 скокове на висок пиедестал и 15 люлки тежести. Продължителността е 20 минути.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 bg.unansea.com. Theme powered by WordPress.