Foot упражнения с гирички: клякам, напади. Набор от упражнения, техника, производителност, съвети

Елегантен тяло облекчение сега искам да имам всеки човек. Красиви мускули винаги искат да покажат на другите, но не всеки знае как да ги изгради правилно. Най-често жените, така и мъжете тренират долната част на тялото, така че, специално проектиран за тези лица да изпълняват краката с гири. Те могат да се изпълняват или във фитнес залата или на собствения си у дома.

Ефективни упражнения за краката с гири

Опитните състезатели, разбира се, знаят как да бъде сам за себе си подходяща програма въз основа на собствените си сили. То е задължително включва упражнения на краката с гири, чрез който можете да станете собственик на шикозните краката.

Начинаещите също не знаят какво могат да направят това без помощта на експерти те не могат да се справят. За да помпа мускули на краката, те могат да ходя на фитнес, но тази възможност не е всичко, което трябва, следователно, в този случай, се нуждае от дома набор от упражнения за краката с гири. По-долу е най-добрият вариант, който се използва не само младите спортисти, но и по-опитен. Тя включва упражнения, които работят на различни мускулни групи. За изпълнението му ще трябва да се вземе гира, мат, удобни дрехи, и оставете настрана за известно време класове.

загряване

Много важен момент преди да правите каквито и да било упражнения на краката с гири у дома е топло. Това отнема не повече от 15 минути, така че да го загубим в никакъв случай невъзможно. В тренировката трябва да включва:

• джогинг на място за една минута с повдигнати колене;
• с бързи темпове, за около 10 скача напред;
• заместник удар краката си напред, настрани и назад;
• 20 изкачвания на пръстите на краката, без допълнителна тежест;
• стандартен участък (стоящи и седнал);
• "Ножиците" стои (като една крачка напред крак, а другият назад, трябва да ги подредите в скок).

След загряване процес е завършен, че е време да започне да прави упражнения на краката с гири. Следващият Комплексът включва напади, клекове, както и няколко допълнителни упражнения, които да завършат обучението, давайки на последната доза от натоварването на мускулите на краката.

българските атаки

Новодошлите знаят малко това упражнение, така че е малко вероятно те да се знае как да се направи напади с гири от този тип. В този случай, черупките заредени с целевите мускули.

За да изпълните необходимо да се вземат дъмбел в ръцете си, да се върнем към плосък пейка или стол и да направи крачка напред с единия крак, и покачване крак във втория трябва да се постави на една пейка или стол. Опорният крак трябва да бъде леко свити в коленете, гърба трябва да се държи изправен, и погледнете през цялото време, за да изпратите заедно.

Поемаш, трябва бавно да падне при навеждане на носещата част на крака, а в същото време накланяне на тялото напред. Най-малък е точката, в която носещата бедрото крак е успоредна на пода. След това издишайте и трябва постепенно да се покачва, но не напълно изправете коляното.

През първата седмица на обучение за начинаещи, ще бъде достатъчно да се проведе на 8-10 повторения в 2-3 серии. Когато те ще бъдат по-лесно да се извърши, е необходимо да се увеличи броят на повторенията на 5.

странични напади

Упражнение, перфектно разработен четириглавия бедрото, е много полезна не само за изграждането на елегантни форми, но и за укрепване на опорно-двигателния апарат.

Както и в предишното упражнение, необходимото тегло гири да се запази в ръцете си. Първата стъпка е да се вземе позицията на войника (изправи прав, поставяйки краката си заедно), и дръжте ръцете си пред него.

Единият му крак в посоката, в която трябва да се вземат на разстояние, което е равно на два пъти ширината на раменете. След това мигрират теглото на един крак, бавно го прегъвате в коляното, като в същото време предотвратяване на таза назад и тялото се наведе напред. На обратната страна, докато се втурна трябва да бъде леко извит, а един от краката - гладка. Достигането до най-ниската точка, трябва бързо да се върне към първоначалната си позиция и след това да промените крака и повторете същото.

Броят на комплекти и повторения трябва да бъдат разгледани по същия начин, както в предишното упражнение.

плие клекове

Сега е време да започне да изпълнява любимите си клекове с гири. За момичета, този вид клек играе много важна роля. След използване на слоеве може да се отървете от целулита и мазнините се превръщат в мускули. Докато за някои това звучи странно, извършване на клека от този тип могат не само момичета. Мъжете също нямат нищо против да използва свои собствени водещи мускулите и glutes.

За да изпълните това упражнение ще трябва да вземе само един дъмбел, но по-голяма тежест. Тя трябва да вземете в основата на устройството с две ръце. Краката трябва да бъдат разположени на ширината на раменете, чорапи разширяват навън на 45 градуса.

Без огъване гърба си и поддържане на колене, трябва да поемете дълбоко дъх и се спускат в клякам до позиция, в която на бедрото и пищяла образуват остър прав ъгъл. В този момент трябва да остане за около 3-5 секунди, като през цялото време под стрес. В случай, издишайте и след това се изкачи до първоначалното положение без изправяне на краката до край.

Старт се препоръчва да се извърши клякам пласта с 2 комплекта 5-8 повторения. При всяко следващо обучение желателно да се увеличи броят на повторенията е 1.

клякам

Още един перфектен клекове с гири за жените и мъжете. Те са известни на всички, толкова много хора правят тези упражнения просто като сутрешна гимнастика. Клек ефективно въздейства върху четириглавия бедрата и задните части. Те са чудесна алтернатива на клякам, които не всеки може да се поставят в домашни условия.

Във всяка ръка вземете дъмбели трябва да е достатъчна маса, докато държите неутрален сцепление, превръщайки ръцете си към тялото. Крака трябва да се организира малко по-широка от широчината на раменете, краката леко разтягане на разстояние, и ръцете трябва да бъдат пропуснати по тялото.

Изправете гърба си и да си поеме дъх, трябва да се вземат по едно и също време на таза назад и да клякам, огъване двете колена. Достигането на бедрата паралелизъм и секс, трябва да издиша и бавно се върнете в изходна позиция, като полага усилия с петите му. Приближава най-високата точка, че не е необходимо да се оправям краката напълно.

Като просто упражнение, ще трябва да го носите по-дълго от предишните. Начинаещи, които все още не са развити мускули, трябва да се започне с 3 комплекта, всеки с 15 повторения. Всяка седмица броя на повторенията трябва да се увеличи с около 5-8 пъти. По-опитните спортисти, които искат да поддържат форма им у дома, което трябва да направите 3-4 серии от 25-30 повторения.

Повече упражнения

В допълнение към основните, има и допълнителни упражнения с тежести за краката и задните части. Те трябва също така да се обърне внимание, защото те ще бъдат най-доброто завършване на всяко тренировка.

Такива упражнения с гирички за мускулите на краката се препоръчва да начинаещи, както и професионалисти, за да се получи максимален ефект.

мъртъв Род

Първото упражнение е мъртъв притегляне, което се осъществява на прави крака с използването на гири. Той се фокусира върху разработването на мускулите на бедрата и задната част на бедрото.

Бране на гира, изправен и намаляване на остриета, е необходимо да поставите краката хип ширината на раменете, prognuv назад в областта на лумбалните прешлени. Ръце с гири може да бъдат открити или по протежение на тялото, нито пред него. Коленете трябва да бъдат сигурни, за да се отделят и да се огъват леко. По време на сцепление необходимо да се разгледа само напред, се концентрира върху изпълнението на упражненията, без да се разсейва от външни фактори.

Поемаш, трябва да се наклони тялото си напред, дръпнете назад и бедрата в същото време се запази колене все още. Гири трябва да се съхраняват на определено разстояние от долната част на крака. По това време, ние трябва да разтегнете мускулите най-ниската точка, след като задържа на тази позиция в около две секунди, но не повече. На следващо място, трябва да се направи плавен въздух и постепенно се покачва в изходна позиция. Последната точка да е наясно с намаляването на остриетата.

тяга

Това упражнение е опростена версия на стандартния прът до полюса. Повечето от натоварването при изпълнение отива в мускулите на гърба и краката.

Коленичил в дълбока клякам позиция, трябва да вземете директен захват дъмбел с две ръце. Гърбът трябва да е изправен, ще трябва да се напряга мускулите на ядрото. На издишайте, трябва да извърши възстановяване. Ясно е, като началната позиция, той е длъжен да се позиционира на краката по-широка от широчината на раменете, свита в кръста и по-ниски ръце с черупки.

Събиране на силата си, трябва да се направи с нетърпение постно, като едновременно прибиране на таза и огъване на колене. Когато дъмбела да се докоснат до коленете, трябва постепенно да се върне към първоначалната си позиция, първо изправяне на колене, и едва след това изправяне гърба му.

Възходът на пръстите на краката

Прости упражнения, насочени към укрепване на прасците, лесно могат да бъдат извършвани в салона, у дома, на улицата. Той е идеален не само за хората да се свързват живота си на този спорт, но и за тези, които ежедневно преодолява значително разстояние пеша.

Като една гира, изправен и стречинг ръце покрай тялото, в подножието трябва да бъде поставен така, че петата е уверен, стоящи на пода. Краката трябва да се разредят малко по-широки от широчината на раменете.

Издишайте нужда възможно най-бавно до максимума и пръстите на краката, като кулминацията, забавено с около една до две секунди. След това трябва да вдишвам и бавно надолу в изходна позиция. Препоръчително е да не се докосват пода с петите му през цялото време, за да се запази на мускулите на краката напрегнат, но ако запазите равновесие, не се получава в първите пъти, тя може да бъде толкова дълго, колкото да докосва повърхността на петите.

По време на бума не е необходимо да се огъват коленете си, защото в този случай, упражнения се превърна в клек и, съответно, няма да се получи желания ефект. Ако желаете, може да се извърши издига не веднага на двата крака, а в един, да ги редуват след определен брой повторения.