Вдигане на дъмбели пред вас: Техника на изпълнение упражнения

За всяка мускулна група има свой собствен набор от упражнения, която насърчава бързо нарастване на техния обем и мощност производителност. В тази статия, ние ще ви разкажа за упражняване на делтоидната мускулите, особено на предните и средните греди, - вдигане на гири пред вас. Техника, препоръки и чести грешки - всичко това по-късно.

Кратко описание упражнения

Вдигане преди гира представлява изолационна упражнение, което работи перфектно предните греди делти и влияят върху средната. Наред с основните движения като военна преса, това упражнение трябва да присъстват в програмата на обучение на атлета на всяко ниво на опит.

техниката производителност

Правилната техника на - ключът към успеха за страхотна тренировка. За да се изпълни това упражнение възможно най-ефективно, за да оригиналния си позиция културист трябва да приеме следното:

• изправяне на торса;
• краката рамото ширината на раменете;
• Ръцете трябва да се оправям и заключване на лактите нагоре, докато вие не ще бъде завършен набор изпълнение;
• гири, които да имате пред бедрата, но не ги докосват;
• дръжка може да бъде или горната или неутрални.

След подготвителната фаза трябва да се пристъпи към изпълнение на упражнението. Така че, за да се изпълнят надлежно вдигане на гири пред вас, следвайте тази последователност от действия:

• Вдишайте и със затаен дъх в момента, вдига ръце пред себе си. В никакъв случай не позволявайте на фалшиви движения на лакътя. За пълно заключване ръце в лактите не трябва да им пречат да огъване и изправяне на коса. И накрая, не помогне делти пастърма, защото ефективността на упражняване значително намалява. Вдигане гири, докато стои трябва напълно да бъдат фокусирани върху раменете си.
• Когато извършвате упражнения, не е необходимо да се намали или увеличи вашите ръце. Разстоянието между гира е по-добре да се поддържа постоянна.
• По време на упражнението, гира трябва да се повиши нивото на раменете или малко по-високи. При достигане на крайната точка и издишайте бавно спуснете гира в изходна позиция.
• След кратко 2-секундна пауза, да продължи прилагането на снимачната площадка.

Както можете да видите, че това не е трудна задача. Вдигане гири пред вас, не представлява някакви трудности, но следват правилната техника позволява да се извлече максимална полза от това движение.

съвети спортисти

За да не се правят грешки при изпълнението на това упражнение, трябва да обърнат внимание на следните съвети:

• Да не се използва силата на инерцията. Това е особено вярно деформация талията. За да увеличите натоварването на делтата и за насърчаване на растежа, по-добре е да се направи бавно и измерени движения, които се контролират изцяло от раменете си.
• Не е необходимо да се развие в гърдите или небрежна работа. За да се възползват от движението, е необходимо да се запази в гърдите и раменете нещата. Що се отнася до ножовете, те трябва да се намали и да се даде малко по-напред.
• В самото начало на движението, да дишам. И това е много важно, защото дъха - важна част от културизма.
• Упражнение е най-добре да се извърши в края на сложни движения на раменете. Първоначално, по-добре се обърне повече внимание на основни упражнения: военна преса, мряна се наведе да брадичката й, подемни гири в наклона и други.

На тази, може би, всичко. Ако следвате указанията по-горе, ефективността на учението ще бъде максимална.

Препоръки по отношение на сложността на упражненията

За да заредите делтата до краен предел, за да стимулира техния растеж и подобрено качество на захранването, трябва да използвате гири с доста тежка категория (които можете да имате пълен контрол над), отглеждането им до нивото на раменете или малко по-висока, тъй като беше казано по-рано. Ако има желание да работи още по-трудно делтоидния мускул, след това задръжте гири неутрален сцепление, а след това си вдигна ръцете над хоризонталната линия на 40-45 градуса.

В случай, че ръката започва да се отклонява от вертикално положение от 45 градуса, предните и средните снопчета на мускулни делти изпитват максимално стреса, което допринася за тяхното развитие. При повдигане на оръжие по-високо натоварване фокус се измества към предния зъбчат мускул и трапец. В допълнение, упражнение е доста тежък товар върху горната част на гърдите, но само за времето, докато дъмбелите не се издигат над нивото на раменете.

За максимална Фокус натоварване на предната част на делтата трябва да се запази гира хватката на върха. Извършване на движението бавно, вие със сигурност ще се получи усещане за всеки раздел на делтоидния мускул. Що се отнася до измененията, можете да изпълните това упражнение по следните начини: повдигане на гири, докато седи пред него, едновременно възхода на гира с две ръце или повдигане щанга.

Често срещаните грешки при извършване

Често спортисти надценяват силата им, работа с наднормено тегло. В резултат на това при извършване на упражнения помагат самия орган в самото начало на движението, преместване от едно място гира. В същото време те отхвърлят раменете назад и да направи рязък тласка таза напред. В тази ситуация, има риск от нараняване, както и ефективността намалява значително. Мислейки, че те са заредени само с раменете, атлетите в работата включват мускулите на гърба, краката и ръцете. Като цяло, по-добре е да се вземе дъмбел с по-ниско тегло.

Не се тревожете за много повторения. По време на една тренировка ще бъде достатъчно на 3 серии от 10-12 повторения. В други случаи, просто губи "майтап" над мускулна група.

Вариант повдигане гири за бицепс

Рамо тренировка добре с ден краката или бицепс. В този момент всеки спортист решава за себе си това, което дава по-голяма полза. В този раздел ще говорим за обучението на бицепса, и по-специално, един от упражненията за бицепс - вдигане на гири за бицепс. Тя се отнася до основните упражнения, разработване на големи бицепси и мускулите brachioradialis.

Излишно упражнение гира представлява прозорци, последвани от въртящи четки. Това дава максимално намаление на бицепса, което го прави един от най-добрите упражнения за обучение прави. Повечето опитни бодибилдъри непрекъснато използват за повдигане на гири за бицепс за различни учебни оръжие, което потвърждава само безупречен ефективността на движение. По принцип всяко огъване на лакътя, когато ръцете му "изглеждат" задната страна навън, са изключително ефективни за по-нататъшното развитие на тази група мускули.

Когато повдигане прът на бицепс права бара малко ограничава четката за въртене, която е достатъчно товари бицепс мускул. Тя е в този случай на помощ на упражнения с гирички.

В заключение

Силни рамене - това е отличителен белег на хората, които винаги много оценени от по-слабият пол. мускули делтоидната развитие не е много дълго, защото лъчите на изключително малка. Днес има много различни симулатори, където можете да се подобри формата на своите делти. Вдигане гири пред вас значително увеличава темповете на мощност и обема на тези групи мускули. Вие успешно обучение!