Как да се диша правилно, докато клек? Ролята на дихателни упражнения

За да се разбере как да се диша правилно, докато клякам, трябва да се научите как да се изпълнява самата работа, за да разбера къде да поставите краката си, как да се задържи и какво да прави с щанга на раменете си.

Описание на упражнението

Клек с щанга на раменете си е един от основните упражнения. Тя обединява няколко групи мускули, коленните и тазобедрените стави. Също така, голяма е приложено натоварване на гръбначния стълб. Важно е да се вземат под внимание тези хора, които имат противопоказания и препоръки от лекари. При извършване на упражнения в участващите мускули на краката, бедрата, гърба и корема. Как да се диша правилно по време на коремни преси, може да се разбира като се започне самото упражнение.

изходна позиция

Разтвори си краката ширина на раменете или малко по-широка. Краката трябва да са успоредни една на друга, чорапи спрат разпространението, леко разтворени (около 15-20 градуса). Подобна позиция най-удобната за глезените и е анатомично правилен.

Ако упражнение се извършва с бар на раменете, куршумът трябва да се намира на горната част на гърба (на мускулите на трапецовидния мускул). Други изпълнения клека (с гира или друго оборудване, без допълнителни тежести) може да се извърши с различни позиции ръка за това: .. върху лентата, се разтяга преди, в главата и т.н. обратно прав време, пресата е в напрежение.

техниката производителност

Стоейки в изходно положение, началото на низходящото движение - на вдишания при повдигане - издишайте. Как да се диша правилно, докато клякам, оборудване, дихателната роля при извършване на упражнения - всичко това се отразява на ефективността на цялото упражнение.

Клек се извършва до позиция 90 градуса между бедрото и пищяла. Тази техника се използва по фитнес формат. Повдигачи, културисти използват техника, при която може да се стъпва на ъгъла на 90 градуса. Т.е. набит се извършва по-долу. Можете да използвате всеки вариант. Смята се, че максимално ефективното упражняване, когато един спортист клякам долу паралелно (бедро успоредни на пода). При достигане на желаната позиция започва да се движи нагоре. В този случай, въпросът за това как да се диша правилно, когато клекнал, вече не трябва да се случи.

Навсякъде беше открит движенията на гръдния кош, раменете му се изправи, гърба изправен, очите, насочени напред или нагоре.

Ако клек се извършва с щанга, а след това, преди да го стартирате, трябва да дойде в бара, за да се определи средната му, да се избере оптимална позиция за ръцете, като ги определи по грифа. След това трябва да поставите и двата си крака точно под гредата (без raznozhki), фиксира корпуса на върха на гърба (а именно на трапецовиден мускул). Само тогава може да премахнете лентата от кошниците, отделете няколко крачки назад, изправи и да започне упражнението.

Конкретни указания за изпълнение технология

Важно е да се разбере, че клек - това е технически трудно упражнение, което изисква човек максималната концентрация и внимание. При спускане надолу, че е важно да се следи колене. Те трябва да остане в сила, е насочено напред, както и необходимостта да се предотврати движението на палеца на крака. Отвън изглежда така, сякаш човек сяда на един въображаем стол. Трябва да държите гърба си апартамент и трудно да се дръжте ръцете си на гърба на бара.

Когато се върнете в изходно положение на краката трябва да са прави, но коляното трябва да са леко свити. крака напълно не Изправете се нуждаят (фугата не е блокиран). По време на упражняване на стъпалото трябва да бъде здраво притисна към пода, не приемайте петите от пода.

Доставката на клек упражняване

За да научите как най-ефективно клек (с правилна техника), упражнения може да започне да извършва в машината Смит или с малки дискове, които се препоръчват да бъдат поставени под предната част на стъпалото.

Също така има опция за стартиране на упражняване от страна на стената. За да направите това, трябва да се доближи до нея, ръцете му фиксирани на главата, лактите в страни (можете да предадат на колана). Ние започваме да изпълняват клекове, като се изправи до стената. Поради тази ситуация и колене няма да върви напред, а петата е невъзможно да се откъсне от пода. Този вариант на доставката до главния клекнал упражняване тренира чувството за равновесие е добро, пази коленните стави.

Друг начин - тя кляка срещу стена с голяма топка (Fitball). На разстояние от една стъпка от кръста на стената оправя топка. При шофиране се търкулна към гръбнака на гръдния кош, а движението нагоре се връща в изходно положение. Важно е да се държи под око на колене (ако те излизат извън палеца на крака).

Като се научат да изпълняват най-малко една от горните възможности за привеждане упражнения, можете да се опитате да направите клекове с тежести (щанга или дъмбели).

обучение Ефект

Клекове - много ефективен упражнение за изграждане на мускули, увеличаване на силата на крака, намаляване на телесните мазнини слой, развитие на издръжливост. Развитието на тези качества е лесно да се постигне благодарение на гъвкавостта на упражненията. Можете да използвате различни тежести тежести, повторения, както и скорост на изпълнение. Правилно избраната техника ще помогне за постигане на желаните резултати в най-добро време.

работещите мускули

• Феморалните бицепси.
• Семитендинозният.
• Полумембранен.
• Quadriceps.
• Седалището.
• Екстензия на гръбначния стълб.
• коремните мускули.

Как да се диша правилно, докато клякам

Клекове може да бъде направено с щанга, с гири, без оборудване. Всички варианти се извършват със същата техника и дишане. На вдишвам трябва да падне, докато издишате - се върне към първоначалната си позиция. Има разлика само в случай, ако клякам на атлета с големи тежести. Можете да видите по-подробно всяка опция.

Как да се диша правилно, докато аеробна клек? Това упражнение режим извършва до успоредно на пода в залата за групови програми, музика. Всеки повторение е придружен от екип от инструктори. Обикновено в групови упражнения, използващи светлина оборудване: тяло-бар, гири, Fitball, здравни топки или без допълнителни тежести. Намаляването придружен от дъх, повдигане - издишайте. Тъй като скоростта на упражняването на тренировка може да варира в дъха също се променя. Например, ако правите клек за 1 брой надолу и напред, след това вдишайте и издишайте ще съвпадне с профила. Ако изпълнението на 4 броя надолу и четири нагоре, промяна дъх. На всеки брой трябва да се извършва при вдишване или издишване.

Дишането през клека

Опитните състезатели при работа с големи тежести знаят как да дишат правилно по време на клека. Изпълнете едно повторение с лимит тегло във фитнес залата или в конкуренция, спортистът преди спускане надолу вдишва, задържа дъха си, и при изкачване, когато трябва да се направи невъзможното, за да повдигнете тежестта на свръх лимит, прави дишането, често придружени силен глас. Редовни посетители на фитнеси сигурност свидетели на такова обучение. Дишането такава възможност не се насърчава и допуска само опитни спортисти.

Дъх, когато изпълнявате други упражнения

Как да се диша правилно в клек или друго упражнение? Достатъчно е да се помни едно правило: издишване се прави на усилия и вдишвайте при максимална релаксация. Например, как да диша правилно, докато клякам без пръчка? Най-простият фаза на движение - това спада надолу, така че - това е въздух. Трудната фаза на движение - е повишаването, което означава - е издишване. Споменът за това просто правило, можете да го прилага по отношение на всички упражнения и не питам повече въпроси за това как да диша правилно. Когато клякате с гири или в тренажор във възход правил издишване. Много важен момент: дъха винаги се извършва носа му, и издишайте - уста.