Програма за обучение сила на жените и мъжете

програма за обучение сила за мъже ще помогне за увеличаване на мускулите, ускоряване на обмяната на веществата и да се увеличи количеството на тестостерон в организма. Тегло обучение за жени трансформира тялото си, което му придава хармония и тонизиране на мускулите на краката, ръцете, корема и задните части.

Основната концепция на силова тренировка

Сила обучение - план за спортисти от различни степени на фитнес, които, за да се преодолее "плато" и последвалото развитието на товари, трябва да се използват в процеса на обучение колоездене обучение. За начинаещи се препоръчва да се използват класически вариант на обучението по силата на 5 комплекта от по 5 повторения с постепенното напредъка на натоварване.

Силовата тренировка спортист задължава да спази стриктно от деня. На първо място, подходящо за почивка и сън в продължение на най-малко 8 часа и правилна и балансирана храна за обогатяване на енергийното тяло. На второ място, провеждане на обучение на максимално допустимите възможностите на тялото си, и в същото време провеждането на процеса на възстановяване на съответното ниво.

Основните условия за силова тренировка

За да се постигне резултат от обучението и предотвратяване на наранявания по време на тяхното изпълнение трябва да се придържат към общоприетите условия за силова тренировка.

Правилник за силова тренировка:

• Задълбочено загрявка преди тренировка ще подготви мускулите за силова тренировка, както и защита срещу появата на наранявания. Мощност тренировка трябва да се извършва с помощта на гири или щанги.
• Провеждане края спънки съдържание за обучение, което позволява разхлабят мускулни влакна, сухожилия и стави.
• Разтягане се препоръчва не само след, но също така и по време на обучението. Класове в vnetrenirovochnye дни разтягане допринесе за мускули хипертрофия, които ги подготвят за следните натоварвания на захранване.
• Раздялата приоритети в сила за обучение ще даде възможност да се работи на мускулна група, която трябва да се обърне по-голямо внимание.
• Изборът на спомагателни упражнения. Много е важно да се работи на тези мускули, които не получават достатъчно упражнение при извършване на основни упражнения.

Основната програма на силова тренировка

програма силова тренировка се придържа към основната развитието на мускулната сила и издръжливост. Но при извършване на упражнения с тежести спонтанно в процеса на изграждане на мускулите и да им се даде облекчение.

Основна програма за силова тренировка е препоръчително да бъде с високо квалифициран треньор. Индивидуална основната програма, написана специалист възможно най-скоро ще даде възможност на напредък към следващия етап от подготовката, с много стрес.

Основният принцип за натрупването на сила, използвана в основната програма - е да се повиши максимално тежка категория с дълги паузи между сериите.

схема на програмата. Честота на обучение - с 2 - 3 пъти седмично. Общият размер на обучение за целия цикъл е 20 пъти. Броят на комплекти и повторения не трябва да надвишава 3 до 12. Останалите между упражненията трябва да е поне 2 минути.

Основни упражнения - клекове, лег, набирания, мъртва тяга, работа с гирички, горната връзка Смит симулатор на тягата към колана на долния блок.

Основни упражнения ще ви помогнат да се даде сила на мускулите и да ги подготви за по-сериозни натоварвания на захранване.

Тегло обучение за начинаещи

Програмата на съдържание за обучение за начинаещи предвижда създаването и укрепването на функционална рамка на тялото.

Практика насоки за начинаещи:

• Класовете са през ден.
• Работа с мускулите на цялото тяло.
• Средната степен на физическо натоварване.
• основни упражнения, с минимално изолация.
• Набор от упражнения се състои от не повече от 5 вида.
• Постепенното и постоянното увеличаване на натоварването.
• Правилното изпълнение на упражняване оборудване.
• Извършване на топло-и разтягане.

Мощност комплекс за начинаещи.

• Curl да Прес - 2 комплекта 20-35 пъти.
• Преподаватели - 3 серии по 20 пъти.
• Клекове с щанга на раменете си - 2 комплекта 25 пъти.
• Лег - 3 серии по 15 повторения.
• Линк вертикален блок в гърдите - 4 комплекта от по 10 - 12 пъти.
• Вертикална пейка за сядане - 3 серии по 20 повторения.

Правилните упражнения ще ви помогнат да се изгради мускулна маса и сила. Освен това е възможно постепенно увеличаване на работа с повторения на намаляване на теглото.

програма за обучение сила за мъжете

Идеален за мъже на възраст от 20 до 30 години с добри генетика и физическо възпитание. Тази програма се прилага само за основния упражняване, осигуряват на организма с най-силен стрес, необходима за стимулиране на растежа на мускулите.

програма за обучение сила за мъже включва изготвяне на всички мускулни групи в три отделни обучение, на интервали от тях в един ден.

Акцентът е върху тежестта на големи мускулни групи с помощта на основни упражнения. мускулна хипертрофия по време на тренировка спомага за увеличаването на силата.

период за възстановяване между сериите трябва да продължи не повече от една секунда и половина, в зависимост от упражненията на якост.

програма силова тренировка се състои от упражнения, за изпълнението на която се предоставя в срок не по-малко от 4 месеца.

Понеделник.

• Клекове - 6 комплекта на 12 пъти.
• Мъртво Rod - 5 комплекти от по 10 повторения.
• Свиващи и разгъващи крака в симулатора - 7 комплекти от по 10 пъти.
• Curl - 2-3 серии до отказ.

Сряда.

• Дърпане - 5 комплекта 20 пъти
• Аксиален прът в наклона на лентата - 8 групи от 10 повторения.
• Военна преса - 4 серии от по 12 пъти.
• Тяга прът на брадичката - 6 групи от 10 пъти.

Петък.

• Bench пръти, разположени върху наклонената игра - 7 комплекти от 12 повторения.
• Спадове - 6 комплекта от по 10 повторения.
• Curl - 3 серии до отказ.
• Вдигане мряна бицепс - 5 комплекта 12 пъти.

Специалистите съветват да се напише дневник за обучение на ежедневните резултати. Това ще позволи да се следи развитието на работната маса, която, от своя страна, ще подобри ефективността на обучението.

програма за обучение сила за жените

Силовата тренировка за момичета - това е единственият начин да се създаде тънък и пасва на женската фигура. Правилно формулиран за обучение програма жени сила ще подобри женското тяло, и, ако е необходимо, да ви помогне да създадете тяло на културист.

Основната цел на обучението на жените е насочена към ускоряване на обменните процеси в организма. Pro ефективност на силова тренировка, показва наличието на болки в мускулите. Ето защо, периодичността на обучението 3 пъти седмично, е най-подходящ за възстановяването на мускулната тъкан в женския организъм.

Много зависи от правилното колоездене, която включва използването на сила обучение за жени. тегло програма за обучение се състои от силите, които се редуват с един на друг.

Специалистите препоръчват да започнете процеса на обучение с режим на пампасите, допринася значително за формирането на млечна киселина в мускулите. Подобен режим ще се подготвят трансфер на енергия в мускулите и sustavnosvyazochny апарат за по-нататъшни товари електроцентрали. Неговата продължителност не трябва да надвишава 2 месеца. След етап полу-Powershift на обучение се препоръчва в системата на цялото тяло.

Основните правила на съдържание за обучение за жени:

• Броят на повторенията - 8-20.
• Разделяне на обучение по разделя и последователно работи на мускулите (горна и долна тялото, гръдните мускули и раменете, краката и малки мускулни групи).
• Честота на процеса на обучение два или три пъти в седем дни.
• Веднъж седмично провеждане на кардио ниска интензивност.

програма за обучение сила за жените трябва да се извършва при стриктно спазване на планиране и с постепенно и постоянно нарастване на натоварването.

сила план за обучение на момичетата, когато изпълняват суперсерии могат да отидат на системата.

програма за обучение сила за отслабване

отслабване програма силова тренировка предоставя набор от упражнения, които помагат за преодоляване на теглото и намаляване на звука. Също така, ако едновременно няколко мускулна маса, да даде утеха на мускулите по време на тренировка е възможно сухият тяло.

Как да стигнем до упражненията, трябва да изберете операционната маса, направи програма и да закупите абонамент за фитнес.

Препоръчително е да се използва първоначално гира, допълнително обременени операционната маса и тегло в крайния срок на употреба на бума.

комплекс упражнения за отслабване :

• Клекове с щанга върху вашите рамене 4x20.
• Възходът на тялото на наклон пейка 3х20 един.
• Тяга 2х10.
• Лег близо сцепление 3x25.
• Аксиален прът в наклона на 3x20 на колан.
• Вдигане на тежести бицепс 4x15.
• Вдигане гири в stornony 3x25.

Ускоряване на процеса на отслабване е възможно благодарение на правилното хранене. Диета за отслабване човек трябва да се състои от нискокалорични храни. Дайте облекчение за мускулите е възможно с използването на храна с малко въглехидрати.

Питейна вода трябва да е повече от 2 литра. Особено това е много важно да се пие до един литър чиста вода по време на тренировка. Този режим ще ускори обменните процеси в организма, а това от своя страна ще спомогне за намаляване на количеството на подкожна мастна тъкан и преодоляване на наднормено тегло или даде утеха мускулните влакна.

Силова тренировка у дома

Много често, поради липса на пари хората не могат да отидат на фитнес зали и още повече да се използват услугите на личен треньор. Но не се отчайвайте, упражнения е възможно по всяко време, стига да има желание. В обучението у дома има много предимства, така че е време да започне изграждането на красиво тяло.

Програмата на силова тренировка у дома е проектирана на принципа на общото телесно тегло. Ние препоръчваме използването на гири, дъмбели, разширител и, ако има такива, на бара.

Електрическата централа зарежда програмата предвижда принципа на кръгла обучение с малко работно тегло, средната интензивност и минимална почивка между сериите. Всички упражнения се изпълняват една след друга една Сето, с течение на 3-4 цикъла.

Основни упражнения:

• Частични клекове с гири zhimom нагоре.
• Тяга дъмбел с една ръка на корема.
• Алтернативно атакува пеш към задната част с тежестите.
• Вдигане гири в страни в склона.
• Тяга с гири (не стрела).
• Лицеви опори с допълнително тегло.
• преминаване на краката суспендират в легнало положение.
• Коремни упражнения.

Такава програма на силова тренировка у дома си, без да се изисква сложни симулатори ви позволи да бъдат винаги във форма и красиво тяло.

Идеалният вариант е да има многофункционален мощност на симулатора у дома. Използването му дава възможност да се развиват мускулите в изолация и сложна. Но това е само за късметлиите собствениците на това чудо на къщата.

Физическата активност на симулатор власт

Програмата за обучение на оборудване за обучение сила, за да се създаде по отделно и като се вземат предвид резултатите от едно лице желае да постигне. Целта може да бъде различна: да отслабнете, се поддържат във форма или за увеличаване на размера и силата на мускулна маса. желания краен резултат зависи от продължителността и интензивността на електрически товари.

Набор от упражнения на симулатор.

• Bench ръце.
• Клекове с тежести Смит симулатор.
• Leg преса.
• Работата по блок симулатор.
• Traction по главата.

Това упражнение, с които е възможно да се работи на всички мускулни групи. Настройте броя на повторенията и работната маса на теглото постепенно и плавно.

Принципите на силова тренировка за боксьори

контрол на теглото, развитието на високоскоростната работа, увеличаване на силата на въздействие, развитието на издръжливост и динамика - всичко това ще помогне за постигането на обучение боксьори тегло.

Програма за обучение на перваза боксьори се основава на следните принципи:

• Минималното време за почивка между сериите не повече от 30 секунди.
• Многофункционален натоварване, използвайки множество полиартикуларни упражнения за комплект.
• Интегрираният използването на различни техники на обучение.
• Бъдете сигурни, да се проведе загрявка преди тренировка и се охлади, след като най-високо ниво.
• Провеждане на упражнения за разтягане и гъвкавост, след като всеки набор от упражнения.
• Използването на специализирано обучение сила;
• Редовността на промяната на една система на обучение.

Боксьорите основната работа се пада на мускулите на разтегателен на ръцете, на Делта, корема, краката и гърба. Редовността на физически натоварвания с тежести не само допринася за тяхното развитие, но също така увеличава тяхната здравина и издръжливост.

Правилно направена програма тегло обучение използва променливо изпомпване на отделни групи мускули, което от своя страна допринася за тяхното развитие. Това може да бъде смотаняци, тласъци жезъла на гюле, metbolnogo топка и т.н.

Периодичността е силова тренировка с максимални тежести не трябва да надвишава два пъти седмично. За един боксьор е много важно време, за да се възстанови от този тип обучение.

Сила програма за обучение по силов трибой

Силовата тренировка за Powerlifters, насочени към повишаване на производителността в три основни упражнения:

• лег;
• тяга;
• клекове.

Останалите изходни упражненията се извършват единствено от остатъчен принцип. Всяко упражнение се извършва Powerlifter, винаги се фокусира върху развитието на сила. Сила програма за обучение по силов трибой включва упражнения за увеличаване на силата и издръжливостта, за да по-добра устойчивост на статистическата натоварване в големите упражнения. Сила обучение в повечето случаи имат отделен характер. Това означава, че всичките три упражнения не се извършват в едно посещение на залата. Изключение може да се използва всеки две упражнения за натоварвания на захранване.

Основните правила на програмата:

• Честота на упражнения 3-4 пъти седмично.
• Брой на агрегати с работен тегло не повече от 3.
• товар периодизация.
• Работа с максимално повдигане на тегло.
• Повторението на пресата не трябва да надвишава 2 до 6, клекове и тяга - не повече от 5 пъти.

Основната задача на атлета - постепенно увеличаване на интензивността на тренировката и увеличаването на тонажа вдигна тежести.

приблизителна програма

Понеделник: клек с щанга на раменете си, лег близо сцепление, огъване на стълба на раменния пояс, преразтягане без усложнения.

Сряда: тяга, дърпане, усукване в римски стол, дръпнете пръчки с прави крака.

Петък: спадове, кляка на гърдите му, лег, преразтягане без тежести.

Не забравяйте и за процеса на възстановяване на мускулната маса. За най-добри резултати препоръчваме храненето на употреба и спорта за възстановяване.

Основи на храненето в сила за обучение

Ефективността на съдържание за обучение зависи не само от качеството и правилното упражняване, но също така и по отношение на качеството на храната си.

Докато е в този режим на обучение, трябва да консумират големи количества храна с правилно хармоничен баланс на хранителните вещества за обогатяване на организма с енергия и хранителни вещества.

правила храни

Един час преди тренировка трябва да се яде. Никога не трябва да се занимават с на празен стомах.

След обучението на сила в продължение на 40 минути трябва да се belkovosoderzhaschie храна.

Редовността на приема на храна не трябва да надвишава 5 пъти на ден с леки закуски, обогатени.

Много важен момент е строгото придържане към диетата. Значи помага на тялото да свикне с постоянството, след като установи с всички процеси в него.

Спорт храненето по време на силова тренировка

Използването на специални спортни добавки в процеса на обучение допринася за по-бързо възстановяване и подобряване на ефективността на работа.

Общи препоръки за ползване на спортни добавки

Преди да започнете силова тренировка се препоръчва прием на аргинин и глутамин, които ще допринесат за притока на кръв към мускулите. Приложение се препоръчва на гладно в продължение на 1 час преди тренировка.

Непосредствено преди началото на обучението ще бъде рационално суроватъчен протеин напитка в комбинация с бавни въглехидрати и креатин.

След последната упражнението да се стимулира растежа на мускулите трябва да вземе глутамин с левцин.

Един час след тренировка, е желателно използването на суроватъчен протеин с креатин и лесно смилаеми въглехидрати.

Като следвате такава техника на спортни добавки, можете да сте 100% сигурни, че силата обучение ще ви донесе максимални резултати в най-кратки срокове.