Мускулна комплект - диета и упражнения

Пропорционално мускулесто тяло през цялото време се считаше, че стандарта на мъжката красота. Ето защо, като се започне с вдигане на тежести, повечето спортисти мечтаят за изграждане на мускули и да получат мускулите облекчение. Дори начинаещите в културизма знае: за да може мускулите да растат и да се развиват, само прилежно обучение не е достатъчно. Също така трябва да се хранят добре. Въпреки това, сляпо се увеличи приема на калории, няма смисъл. Разбира се, набор от мускулна маса се случва в този случай, но мускулите ви никой няма да забележи под дебел слой мазнина.

Така че трябва да се преразгледа вашата диета и изместят традиционните ястия за полезност. Например, супи или бульони с високо съдържание на мазнини специална хранителна стойност не са. Пържени храни, дори варени месо, съдържа твърде много мазнини. Същото може да се каже за колбаси, колбаси и пушени. Ако вашата цел - набор от мускулна маса, диета трябва да бъде на базата на сложни въглехидрати, протеини и полиненаситени мазнини.

Примерен списък на одобрените продукти е както следва.
Източник на протеин: месо, морски дарове, постно риба, говеждо, телешко, мляко и извара с ниско съдържание на мазнини. За мускулна маса е необходимо да се използва набор от най-малко 2 грама протеин на килограм тегло. Кокошите яйца съдържат значително количество протеин, но те са също така доста мазнини. Ето защо, препоръчителната дневна употреба не повече от два жълтъка, протеин като по този начин не може да се ограничи.

Източникът на сложни въглехидрати са всички видове зърнени култури и макаронени изделия, картофи и бобови растения.

Зеленчуци и плодове, както и пресни сокове могат да се използват с почти никакви ограничения. Единственото нещо, което трябва да се обърне внимание на е сушени плодове и мед. За всички ползата от тези продукти, те все още са с високо съдържание на калории, така че безконтролното им усвояване води до увеличаване на мазнините в тялото.
В ежедневната си диета не забравяйте да включите определено количество растително масло. Мастните сортове риба препоръчва да се пие най-малко веднъж седмично.

Бих искал да добавя, че мускулната маса ще бъде по-ефективна, ако в допълнение към традиционните продукти, ще ядат специални хранителни добавки. Протеин на прах са лесни за употреба и могат да бъдат използвани, както и преди тренировка и след нея. Особено ефективен в този случай суроватъчен протеин. Но казеин е по-добре да се пие преди лягане, тъй като тя се абсорбира от дълго време.

За смилане на протеин тялото се нуждае аминокиселини. Някои от техния брой открити в хранителни продукти и протеини, но това не е достатъчно за добър резултат. Следователно, аминокиселината е най взети поотделно. Друга съществена хранителна добавка - креатин. Той помага на тялото по-бързо възстановяване след тренировка, има благоприятен ефект върху растежа на мускулите.

Програма за обучение за изграждане на мускули е разработен индивидуално за всеки спортист. Въпреки това, начинаещите могат да препоръчват базови упражнения, които включват тяга, клек, лег, свива рамене, набирания, натиснете. Като анцуг кардио упражнения като скачане на въже, велоергометър, бягаща пътека. В края на обучението, необходимо за извършване упражнения за разтягане.

Трябва да се отбележи, че в начина на набиране на мускулна маса е важно не само да се интензивността на обучение, но също така и най-високо се отпуснете. Не се опитвайте да ходя на фитнес всеки ден. Три - четири пъти седмично са достатъчни.

Разпределяйте товара, така че всяка група има мускулна максимално време да се възстанови. Например, когато четири тренировки в понеделник, проведени учения на гърдите и трицепсите, вторник - гръб и бицепс. След това е ден за почивка. В четвъртък, тренира краката си, в петък - на раменете и лактите. Упражнения за горна и долна преса се извършват във всяка тренировка.

Продължителността на обучението не трябва да надвишава един час. От снимачната площадка на мускулна маса включва работа със значителни тежести, толкова повече няма да се наложи. Броят на повторенията - 8-10 няколко подхода - 3. Всеки последен упражнение в последния сет работи с пълен капацитет.
Не бързайте от един треньор в друга. По време на упражнението, тялото също се нуждае от почивка. Между комплекти, той е от 30 секунди до 1 минута между упражненията да си починат малко повече, в продължение на 2-3 минути.

Всяко човешко тяло е уникален, така че избора хранителна програма и обучение, водени от лични резултати. Причини за липса на положителна динамика също е строго индивидуална. Ето защо, за да се научат самостоятелно да контролира процеса. Анализирайте грешките си и постижения. Не забравяйте да добавите разнообразие в учебната програма, защото мускулите да свикнат с товар и вече реагират на тях.